[Pippi]

Bevor der Schnee kam, enstand das Bild bei der Arbeit, wir waren schön über dem Nebelmeer und hatten Glück mehrere Baustellen in dieser Höhenlage zu haben.
Am Dienstag letzte Woche kam dann der Schnee und ich startete die Woche mit einer Yoga Einheit.
Am Mittwoch ging ich erstmals zum Roy Hinnen Training, zwei Ortschaften von meinem Wohnort entfernt, ging es zu einem Bahntraining. Roy selber war nicht dabei, er weilte zu diesem Zeitpunkt in Russland aber hatte eine Stellvertretung. Bei diesem Training kann man einfach dabei sein, eine tolle Sache, wenn man schaut wieviel Roy Hinnen für seine Coachings verlangt. Auf dem Programm stand 16x 400m (1'23-1'25)mit 30sek Pause. Die Beine liefen sehr gut, 4 Tage nach dem schnellen 5er. Da ich und mein Trainingskumpel bei diesem Intervalltraining mind. alle einmal umrundeten hängten wir noch eine schnellere Runde an. Wir ein gutes Gruppenfeeling.

Am Do stieg ich nach fast 6 Monaten wieder in das richtige Krafttraining ein. Eine Woche zuvor hatte ich mich etwas angewöhnt. Ich weiss etwas wenig, doch mit guter Reflexion während des Trainings geht dies schon. Zu Hause bin ich gut ausgerüstet. Gestartet mit Kreuzheben mit dem Hex Bar. Gewicht jeweils gesteigert, nutzte das auch als warmup. Dann Kniebeugen mit der Langhantel, Fersen erhöht.
Auch hier gesteigert von 20-80kg. Bis 40kg ging ich noch ganz runter bis zu den Fersen, bei den höheren Gewichten nicht mehr. Reine Vorsichtsmassnahme, falls man nicht mehr hoch kommt
Wollte eigentlich zuerst noch Back Extension und Kettlebellübungen anhängen, doch dies war nach dem schon strengen Krafttraining und dem Intervalltraining am Tag zuvor etwas zuviel.
Ein ganz lockerer Lauf von rund 50min hängte ich noch dran.

Am Freitag war Ruhetag angesagt.
Am Samstag stand ein Frequenztraining 70-110 und alle 10min ein 10sek Sprint auf dem Programm. Bin eigentlich eher ein Drücker und fahre eher mit tiefen Cadenzen, doch dieses Training tut richtig gut. Auch wenn der Puls bei den hohen Cadenzen noch in die Höhe geht.
Auf dem Laufband folgte ein Koppellauf von 8min bei 15% Steigung, hatte noch ein paar Einbeinsprünge eingebaut 2x rechts, 2x links, manchmal habe ich auch 3x geschafft, dort ging der Puls nochmals schön hoch. Geschwindigkeit war bei 8km/h eingestellt. Cool ist, das ich nun das Laufband auch mit Zwift verbinden kann und auch auf Strava wird dann das korrekte Höhenprofil angezeigt.
Am Nachmittag folgte ein coupierter Lauf mit einem Trainingskumpel. In der mitte noch Strecksprünge und am Schluss noch paar kurze Hügelsprints eingebaut.

Am Sonntag folgte ein Zwift Rennen mit ein paar Duathlonkollegen, vie Meetup Funktion. Diese Woche stand eine flache Strecke auf dem Programm und so war mehr oder weniger klar, das es eine Sprintentscheidung geben wird. Ein paar mal hatte ich ein paar kurze Attacken gemacht, und gehofft, das vielleicht jemand mitkommt. Wurde aber immer wieder gestellt. Hatte auch nicht so auf einen richtigen Ausreissversuch geglaubt, doch sah es als guten Trainingsreiz an. Am Schluss kam es dann zu einer richtigen Sprintentscheidung. Die ersten 6 kamen innerhalb von 0.5 Sekunden ins Ziel und ich belegte den 5 Rang. Leider vergessen den Powerups zu aktivieren, hatte nicht mehr daran gedacht. Die Wattleistung war gar nicht so schlecht. Hatte in den letzten Wochen auf dem Rad nur moderate 30Sekünder (rund 300 Watt) und kurze Sprints (10sek) im schnelleren Bereich trainiert und doch konnte ich über die 25min 289 Watt (4.4Wkg) fahren. Und es hatte noch schöne Temposchwankungen dabei mit Beine hängen lassen und dann wieder Vollgas.

Danach folgte ein Beachvolleyball Match mit viel Spass