[Simon1]

Zitat von Necon

Training in 15-20 Minute.
Normales Satztraining oder Zirkel. Zirkel ist natürlich Zeit effizienter ABER Zirkel bringt auch den Puls richtig hoch und dann hast du eher ein Kardiotraining als ein Krafttraining

Wenn du 3 Einheiten die Woche vorhast und mit deinen Schwachstellen könnte es in diese Richtung gehen

TE 1:
Kniebeugen / Goblet Squats / Front Squats (also nur eine davon) 3x8-12 oder 5x5 oder ähnliches bzw variiert über die Saison Pausen ~90 Sekunden zwischen den Sätzen (5 Minuten wieder weg)
vorgebeugtes Rudern 3x8-12 ~60-90 Sekunden (wieder 5 min weg)
Ab-roller (hört sich blöd an deutlich besser als Planks, Crunches usw) oder Plank am Gymnastikball mit Bewegung

TE2:
Hip Thruster 3x8-12 für die gezielte Aktivierung des Gluteus (60-90 Sek Pause)
Military Press 3x8-12 (60-90 Sek Pause)
Ab-roller bzw Plank am Ball oder wenn du es kannst turkish get ups

TE3:
Kreuzheben 5x5
Overhead Carries https://www.youtube.com/watch?v=euj4FvcCags
Liegestütze 3x 15-20

Oder so ähnlich

TE3 ist bei quasi ein Problem da aus welchen Gründen auch immer Kreuzheben ausscheidet. Der Rücken ist einer unserer kräftigsten Bereiche und brauch auch ordentliche Reize wenn Kreuzheben nicht geht, könntest du mit Superman und ähnlichen Beginnen, ein Ersatz ist das aber nicht wirklich, da Kreuzheben deutlich mehr macht als den Rücken zu stärken

Das ist denk ich nen super Ansatz. Ich mache meist aus einem Pool aus Einheiten jeweils 2 push- und 1 pull Übung, oder anders rum.
push: Bankdrücken, Frontdrücken, Squats (diverse Ausführungen), Dips (mit Gewichtsgürtel)
pull: Latziehen, Rudern (Variationen), Frontziehen, Deadlift.

Hab's damals langsam aufgebaut und dann 5x5 gemacht. War super effektiv bei mir.

Ergänzt hab ich dann halt noch stabi´s oder mal Reverse flies o.ä. <- aber immer nur nach just4fun.