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Hallo zusammen

nach einigen Wochen als stiller Mitleser, habe ich mich entschlossen, meine erste Triathlon-Saison hier als Blog zu begleiten. Ich erhoffe mir mit eurer Unterstützung, möglichst viele der typischen Fehler motivierter Einsteiger vermeiden zu können. Kritik, Anregungen und Fragen aller Art sind ausdrücklich erwünscht!


Zu meiner Person und meinem sportlichen Hintergrund:

Ich heiße Tim, bin 27 Jahre und Vollzeit berufstätig. Ich komme ursprünglich vom Handball (15 Jahre gespielt mit 3 Trainingseinheiten/Woche + Spiel am Wochenende).
Vor anderthalb Jahren habe ich aus beruflichen Gründen (u.a. Arbeit am Wochenende und langer Weg zum Training) aufgehört. Wie so viele habe ich mich schon während der Coronazeit nach sportlichen Alternativen umgucken müssen, da mein Lieblingssport nicht möglich war.

So bin ich zum Laufen gekommen und habe im Herbst 2021 an meinem ersten 10km Laufwettkampf teilgenommen (38:56min).
In meiner letzten Handballsaison (2021/22) bin ich dann wieder nur sehr unregelmäßig gelaufen, da wir den Aufstieg angepeilt haben und ich nicht das Risiko einer Verletzung eingehen wollte.
Vor ziemlich genau einem Jahr habe ich unverhofft eine Teilnahme am Halbmarathon in Amsterdam geschenkt bekommen.
Nach einem tollen Event mit für mich zu dem Zeitpunkt überraschend gutem Ergebnis (1:33:34) habe ich auf der Rückfahrt beschlossen, 2023 auszutesten, wie sich strukturiertes Lauftraining auf meine Leistung auswirkt.
Das Saisonhighlight sollte dabei mein Heimspiel am 01.10.2023 beim Kölner Halbmarathon werden – eine Veranstaltung, bei der ich die Läufer bis dato regelmäßig vom Streckenrand aus angefeuert habe.

Meine Saison 2023:

Die Hauptwettkämpfe für 2023 waren schnell gefunden: Ein Halbmarathon Ende März in Venlo (bei dem immer überragende Stimmung ist), der Kölner Halbmarathon im Herbst und jeweils ein 10km Testwettkampf zwei bis drei Wochen vorher.

Mit Hilfe von alten Laufbüchern meines Vaters und Internetrecherche habe ich mir daraufhin einen HM-Trainingsplan erstellt. In Venlo war das ursprüngliche Ziel unter 1:30h zu laufen. Der 10km Testwettkampf Anfang März hat meine Erwartungshaltung dann allerdings deutlich korrigiert.
In einem Top-Starterfeld, auf einer schnellen Strecke und bei für mich guten Bedingungen (Nieselregen aber nicht zu kalt) bin ich Splits gelaufen, von denen ich im Training nur geträumt habe. Am Ende kam ich nach 37:38min ungläubig ins Ziel und war unschlüssig, was das für meine Rennstrategie in Venlo bedeutet.
Ich beschloss, etwas ambitionierter anzulaufen und dann zu hoffen, dass ich trotz meiner kurzen Laufhistorie schon das Stehvermögen habe, den Halbmarathon mit Biss durchzuziehen.

Spoiler alert: Ich habe meine Selbstüberschätzung im Vorfeld ab Kilometer 14 ziemlich bereut.

Aber der Reihe nach: Im Gegensatz zum Lauf in Leverkusen hörte es in Venlo kurz vor dem Startschuss auf zu regnen. Es war zwar etwas windig, für mich aber kein Grund, meine Renntaktik zu ändern.
Ich lief also mit einer Pace von knapp über 4:00 min/km an und ließ mich nach einigen Kilometern in eine Gruppe zurückfallen. Nach 10 Kilometern der Blick auf die Uhr: 40:40min – so hatte ich mir das vorgestellt!
Die Gruppe wurde schnell kleiner. Ab ca. Kilometer 12 war ich auf mich alleingestellt. Ein ungünstiger Zeitpunkt für den Streckenteil mit den wenigsten Zuschauern. Es folgte eine Zeit des Leidens. Meine Beine wurden zunehmend schwerer und meine Frequenz langsamer. Ich habe versucht, an anderen Läufern dranzubleiben, aber wirklich gut funktioniert hat das nicht.
Auf einem Video bei Kilometer 19 hört man meinen Vater noch sagen „Mist, der ist eingegangen“, um mir zwei Sekunden später dann zuzurufen „Du siehst gut aus. Jetzt nur noch der Endspurt“. Ein Endspurt wurde es zwar nicht mehr, aber ich kann guten Gewissens behaupten, dass ich am Ende nochmal alles rausgeholt habe. Mit dem Ergebnis von 1:27:31 war ich auch mehr als zufrieden.
Mit dem Rennverlauf allerdings so gar nicht. Im Zielbereich wäre ich bei der Medaillenübergabe fast vor Erschöpfung hingefallen und brauchte eine gefühlte Ewigkeit, um die 300 Meter bis zu meiner Familie zurückzulegen.

Das sollte im Herbst in meiner Wahlheim Köln ganz anders werden und dafür wollte ich hart arbeiten. Ich musste jedoch schnell feststellen, dass ein zielgerichteter Trainingsplan zu diesem Zeitpunkt noch kein geeignetes Mittel war, die Motivation aufrechtzuerhalten.
Zwischen eher regenerativen Wochen war ein weiteres Projekt geboren. Ich nahm mir die 4x4x48 Challenge von David Goggins vor. An einem langen Wochenende habe ich das Ganze dann durchgezogen. Die Nachtläufe waren mental zwar hart, aber ich bin immer noch überrascht, wie gut mein Körper die Belastung und den wenigen Schlaf weggesteckt hat.
Würde ich es nochmal machen? Vermutlich nicht! Aber es hat mich mental stärker gemacht und vor allem gut durch die Übergangsphase zwischen den beiden Halbmarathon-Vorbereitungen gebracht.

Der Trainingsfokus lag aufgrund der Erfahrungen in Venlo in den nächsten Monaten insbesondere auf Grundlagenausdauer und Tempohärte. Viele lange Läufe von 20-25km und lange Intervalle in HM-Renntempo (insb. die letzten 6 Wochen vor dem Event).
Um weitere Wettkampferfahrung auf der Halbmarathondistanz zu sammeln, habe ich noch zusätzlich aus der vollen Vorbereitung an einem weiteren Halbmarathon im Kölner Stadtwald teilgenommen. Dort bin ich konstant in einer 4er Gruppe mitgelaufen und habe nur die letzten zwei Kilometer nochmal angezogen. Am Ende zeigte eine vergleichsweise entspannte Zielzeit von 1:29:25 (Herzfrequenz deutlich niedriger als in Venlo) in die richtige Richtung.
Ungefähr zu diesem Zeitpunkt habe ich mir auch ein Rennrad zugelegt, um noch weitere (gelenkschonende) Grundlageneinheiten in meinen Laufplan integrieren zu können. In den 1,5 Monaten bis zum Halbmarathon in Köln sind ca. 600km zusammengekommen.
Exakt zwei Wochen vor meinem Saisonhöhepunkt bin ich noch den letzten 10km-Testwettkampf gelaufen und bei über 30 Grad in 38:18min durchgekommen. Ich denke, bei angenehmeren Bedingungen wäre eine Zeit im Bereich meiner Bestleistung aus Leverkusen möglich gewesen.
Ein detaillierter Bericht zum Kölner Halbmarathon folgt im nächsten Blogeintrag.

Alles in allem stehe ich zum aktuellen Zeitpunkt bei folgenden Umfängen für das Jahr 2023:

• Laufen: 2.457 km
• Radfahren: 1.026 km (4.937 hm)
• Schwimmen: ca. 7.500 m

Motivation Triathlon-Einstieg:

In meinem ersten reinen Laufjahr habe ich in Sachen Trainingsgestaltung einiges gelernt. Mein Körper verkraftet zwar auch höhere Laufumfänge gut, allerdings kann ich mir nicht vorstellen, die kommenden Jahre nur zu laufen. Das war auch einer der Gründe für den Rennrad-Kauf. Die Radausfahrten (sowohl allein als auch mit Freunden) sind dabei schnell mehr als nur Ausgleich geworden. Gerade auf längeren Feierabendrunden habe ich gemerkt, dass man doch nochmal ganz anders aus der Stadt rauskommt als beim Laufen – und das obwohl Köln schon einige schöne Stellen im Äußeren Grüngürtel oder am Rhein zu bieten hat.

Auf einer der Radtouren haben wir über den Triathlon im September in Köln gesprochen. Schnell ist die Idee entstanden, im nächsten Jahr selbst teilzunehmen. Großkotzig wie Männer eben sind, hieß es dann von einem Arbeitskollegen:

„Wenn wir teilnehmen muss uns die Vorbereitung schon richtig fordern – also Mitteldistanz!“

…

Seitdem habe ich mir einige alte Racevideos angeguckt, als Volunteer bei einer Mitteldistanz geholfen, die WM in Nizza & Hawaii live verfolgt und zunehmend mehr Vorfreude auf Triathlon-Veranstaltungen bekommen.
In der Schwimmhalle musste ich mich natürlich auch direkt ausprobieren. Erst die gute Nachricht: Prinzipiell habe ich Spaß an Schwimmtraining. Jetzt aber die Schlechte: Mehr als 100m am Stück kann ich momentan leider nicht kraulen. Dazu wird wohl ein Schwimmkurs notwendig sein – gar nicht so leicht zu finden, wie ich feststellen musste.

Long Story short: Wir werden mit drei Kollegen im September bei der Kölner Mitteldistanz am Start stehen. Dabei soll es für mich aber definitiv nicht bleiben! Ich habe Blut geleckt und will 2024 den Grundstein legen. Wofür? Das lasse ich mir bewusst noch offen – alles zu seiner Zeit!

Nun also Triathlon…

Wie bereits beschrieben soll die Mitteldistanz in Köln mein Saisonhöhepunkt werden. Auf dem Weg dahin heißt es für mich „Wettkampferfahrung sammeln“. Wenn möglich, würde ich gerne Mitte/Ende April auf einer OD austesten, wie gut mein Training anschlägt. Damit ist auch mein zweiter A-Wettkampf festgelegt (zumindest zeitlich). Arbeitstechnisch würde das Wochenende 20./21. April am besten passen.

Hat jemand einen Tipp für mich, welche Veranstaltung im Kölner Umland es werden könnte?

Vorbereitungsstart soll der kommende Montag (30.10.) werden.
In den letzten Wochen habe ich bereits angefangen, die Umfänge zu steigern und beobachtet, ob/wie mein Körper das verkraftet. Dazu aber in den nächsten Tagen mehr.
Bis zur OD sollen dann 4 BASE- & 2 BUILD-Blöcke absolviert werden. Nach der OD würde ich dann gerne eine Zielzeit für die Mitteldistanz definieren und gezielt darauf trainieren.

Zu guter Letzt noch die Königsfrage: Wie stelle ich mir eine prototypische Trainingswoche für die Wintermonate vor?

• Zwei Schwimmbadbesuche pro Woche (inkl. Kraulkurs)
• 4-5h Radtraining, vorerst überwiegend auf der Rolle (insb. der Dunkelheit nach Feierabend geschuldet), aufgeteilt in 2-3 Grundlageneinheiten + 1 Intervalleinheit (teilweise durch Spinning-Kurs)
• 4-5h Lauftraining, aufgeteilt in 2 Grundlageneinheiten, 1 Tempodauerlauf (ab Frühjahr Intervalle), 1 Longrun >90min
• 2 Krafteinheiten im Fitnessstudio (dort habe ich zusätzlich die Möglichkeit auf einer 20m Bahn meine Schwimmtechnik zu trainieren)

In Summe komme ich damit auf ca. 12 bis 15 Stunden pro Woche.
12 Stunden (ca. 5h Laufen, 5h Rad und 2h Fitnessstudio) war bisher mein höchster Wochenumfang im Halbmarathontraining.
Ist vermutlich sehr ambitioniert, aber so will ich es auch. Wenn ich merke, dass mein Körper damit nicht klarkommt, werde ich den Umfang entsprechend anpassen.

Mir ist auch bewusst, dass ich mit meiner sportlichen Vorgeschichte deutlich mehr Rad fahren sollte als Laufen. Das werde ich dann ab dem Frühjahr adjustieren und längere Grundlagenfahrten integrieren.

Aktuelle Werte:
- 1,78m mit 74kg
- FTP von 245 Watt gem. Rampentest auf Zwift vor drei Wochen
- Bestzeiten Laufen: 37:38min (10km), 1:24:44 (Halbmarathon)

Sportliche Grüße und sorry für die lange Einleitung