[Carlos85]

Marzahner Läufercup Lauf 3 - 10.000m Bahn

10 Tage nach dem Halbmarathon stand der nächste Lauf des Marzahner Läufercups an. Den Lauf 2 über 60min konnte ich nicht mitmachen, der Gewinner hatte 15,5km, was wohl machbar gewesen wäre.

Für diesen Lauf nahm ich mir keine allzu großen Ziele vor, da ich den Tag eher als Neustart im Training betrachtete. Seit der Erkältung im Februar/März bin ich nicht mehr wirklich konsequent gewesen wie es im Januar und Februar der Fall war, hier war die Form besser als die beiden Monate danach und ich war auch 2-3kg leichter, auch dass wird sich wieder bessern.

Mein Zeitziel war daher bei 38:59min, wobei ich nicht mal sicher war, ob das drin gewesen wäre.

Das Wetter war gut, 22 Grad und schöne Abendsonne, tendenziell geht die Temperatur um 19 Uhr, Zeit des Starts, ja eher nach unten.

Ich lief mich knapp 3km mit etwas Lauf ABC und kurzen Sprints ein. Die Oberschenkel hatte ich mit Lavit Wärmeöl eingeschmiert, was sich im Nachgang als sehr gute Idee herausstellte.

Im Vorfeld wusste ich schon, dass der Sieger wohl feststeht, der 30min Läufer vom ersten Lauf war wieder dabei, ansonsten kannte ich erstmal weiter niemanden vom ersten Lauf.

Pünktlich um 19 Uhr erfolgte der Startschuss und es ging im Sauseschritt los. Ich positionierte mich zuerst an Platz 2, der ganz schnelle Läufer ließ sich am Anfang heute etwas Zeit und lief nach etwa 200m an uns beiden in Überschallgeschwindigkeit vorbei.

Die erste Runde fühlte sich gut an, war aber (fast erwartet) deutlich schneller als das Zieltempo von 1:33-1:34min/Runde.

1,21min war dann doch etwas arg schnell, doch ich beschloss vorerst noch an dem Läufer vor mir dranzubleiben, vielleicht lief er die Runde ja auch deutlich schneller als geplant. Nachdem die zweite Runde dann aber noch bei 1:25min lag und mein Vordermann sehr locker dabei aussah, hab ich ihn ziehen lassen (er lief später eine tiefe 36er Zeit und war damit noch nicht mal zufrieden…).

Der erste Kilometer war demnach in knapp 3:30min vorbei. Einerseits viel zu schnell, andererseits fühlte es sich aber gar nicht so brutal an.

In Runde 3 oder 4 war es, da zog ein Läufer an mir vorbei. Wenn ich mich richtig erinnere, war es derjenige, den ich im ersten Lauf eine Weile verfolgt habe und ihn dann mit einem Zwischensprint überholt habe. Dies hat er wohl diesmal bei mir versucht, nur dass ich drangeblieben bin und die nächsten 3-4 Runden in seinem Windschatten lief.

Runden 3-5: 1:31 / 1:33 / 1:30

Die ersten beiden Kilometer waren nach 7:15min durch. Der erste Kilometer sollte den Schnitt für den ganzen Lauf etwas nach unten ziehen.

Runde 6: 1:32
Runde 7: 1:31,4
Runde 8: 1:32,3 - Mein Vordermann konnte sichtlich das Tempo nicht mehr halten, also nahm ich die Zügel wieder in die Hand. Gleichzeitig gesellte sich eine Frau dazu, welche im Sauseschritt dann gleich mal an uns beiden vorbeizog. Ich versuchte an ihr dranzubleiben, was vorerst gelang und die nächsten Runden waren dann wieder einen Tick flotter. Mein Puls war bisher bei 189 im Schnitt.
Runde 9: 1:29,,2
Runde 10: 1:30
Runde 11: 1:30,6 - Das Tempo war grenzwertig. Eine 1:30er Runde sind 3:45min/km. Das war für mich mittlerweile absolut am Limit und ich spürte, dass ich das Tempo nicht mehr ganz halten konnte und musste abreißen lassen.
Runde 12: 1:32,66

5km Zwischenzeit war ca. 18:45min - meine bisher zweitschnellsten 5km, schneller war ich nur bei meiner damaligen inoffiziellen 37:17 auf 10km, da waren es etwa 18:30min. Ich hoffte, dass ich das Ding halbwegs ins Ziel bringen konnte. Die nächsten Runden waren einen Tick ruhiger.

Runde 13: 1:34
Runde 14: 1:33
Runde 15: 1:32,5 - ich lief wieder auf die Frau auf, lief noch eine Weile hinter ihr und zog dann vorbei. Das Tempo hat sich bei mir stabilisiert und ich hoffte auf eine knappe sub38er Zeit zum Ende.
Runde 16: 1:32,6
Runde 17: 1:32,5
Runde 18: 1:33,2
Runde 19: 1:34,7
Runde 20: 1:33,2 - 8km in 30:22 Minuten. Mein Puls war bei 195 im Schnitt und es war schon ein leicht flaues Gefühl im Magen. Ich wusste, dass es eng werden sollte, aber viel Reserven für einen Schlussspurt waren nicht mehr da.

Runde 21+22: 3:11min - die beiden Runden ging ich noch etwas defensiv an, bevor es ans eingemachte ginge.
Runde 23: 1:33
Runde 24: 1:33 - jetzt aber Endspurt!
Runde 25: 1:28,9 - geht doch. Puls ging bis auf 200 hoch!

Endzeit: 38:11 Minuten. Zwar leider keine sub38, aber zumindest neue offizielle Bestzeit! Die zweite Hälfte war mit 19:25min zwar deutlich langsamer als die Zweite, dafür hatte ich im Schnitt einen Puls von 195, insofern war da definitiv nicht mehr drin.

Mit dem Ergebnis bin ich in Anbetracht der letzten Trainingswochen sehr zufrieden. Wenn das Training jetzt wieder regelmäßig 2 Tempoeinheiten bringt, dazwischen gibts ja noch den ein oder anderen Lauf und wenn dann noch 2-3kg verschwinden, dann sollte eine niedrige 37er Zeit oder gar eine hohe 36er Zeit im Bereich des möglichen sein!

Ich hab ja vorhin mal das Wärmeöl angesprochen. Nach dem Lauf waren meine Oberschenkel heiß. Und zwar richtig heiß, es brannte fast. Am nächsten Tag hatte ich (zumindest bisher während ich den Text hier schreibe) keinen Muskelkater. Das werde ich jetzt wohl immer so machen :-).

Der nächste Lauf des Marzahner Läufercups ist dann in 3 Wochen am 6. Juni, da geht es dann über 60 Minuten. Ich peile mal grob an, meine 15km PB vom Februar zu laufen, womit ich dann am Ende auf etwa 15,5km kommen sollte.

Hier noch die Laufdaten von Strava: https://www.strava.com/activities/1576242969

Und hier noch meine Leistungsdaten vom Stryd Sensor (hier ist allerdings auch das Einlaufen mit drin, daher nicht auf die Durchschnittswerte achten).

https://www.stryd.com/powercenter/run/5914521828327424

Ach ja... Die Läuferin mit der ich größtenteils lief war diese hier. Nach einer Verletzungspause war das für sie wohl eher Aufbautraining in Marathonpace... https://de.m.wikipedia.org/wiki/Mayada_Al-Sayad