[Lebemann]

Bei 3 Einheiten pro Woche würde ich folgendes Vorschlagen

1*60-90min Kraftausdauer
3-5*8min 40-60TF @ 90-95% Ftp P3-5min

1*90-120min SweetSpot
6*10min P5 oder 3*20min P10 @ 85-90% FTP

1*120-180min GA aufm MTB oder Winterrad/ggf. Rolle
ggf. Trittfrequenzintervalle etc.

das ganze mal von Dez-Feb (also 12 Wochen) mittendrin vll mal nen FTP Test fahren. Ab März/April evtl. nach einem Radtrainingslager kann man dann mal nen Vo2max Blog von 4-6 Wochen setzen, dafür sollte aber schon etwas "Form" vorhanden sein.

Vor Dezember würde ich mehr Trittfrequenzsachen auf der rolle oder draußen machen oder leichte Fahrtspiele, gerne mit dem Crosser. Lass der Phantasie freien lauf