[Superpimpf]

Mit Wattwerten kan ich nicht dienen, aber

• 55 min:
  10 ein
  10 x (30s >100er TF bei großem Widerstand*, 2min locker)
  4 x (90s ~85er TF bei großem Widerstand*, 3.5min locker)
• 60min:
  10 ein
  10 x (25 squats, 60s >100er TF bei großem Widerstand*, 4min locker)
  (Damit man nicht die Radschuhe immer an- und ausziehen muss, bei den squats mit den Fersen auf ein Brett stellen)

* Der Widerstand ist hier immer der Gleiche - bei meiner Rolle läßt der sich nicht mehr verstellen und ich oientiere mich an den Gängen.