[scalatore]

welche programme macht ihr so auf der rolle oder im freien?

mein Beitrag:

- GA1 (bei mir 60-75% HFQ (herzfrequenz)max):
- Variationen: 1. stunde 120-130 puls; 2. stunde 130-140 puls; am ende 10 min. GA2
- Trittfrequenz (tfq)-Pyramiden: 5 min. 80, 5 min. 90, 5 min. 115, 5 min. 90, 5 min.80
- mit sprints: alle 10 min. einen 10-sek-sprint maximal

- Kraftprogramm: 30 min. aufwärmen
entweder:
5*4 min bei 55-70 tfq; unter 80% HFQmax (4 min. pause)... oder
3*8 min bei 70-80 tfq; 75-80% HFQmax (8 min. pause)... oder
3*10 min; 75 tfq; 75-80% (10 min. pause) oder
2*15 min; 75-80 tfq; 75-85% (15 min. pause) oder
1*30 min; 75-80 tfq;75-85%
30 min. abwärmen

- mein Favourite: F&O (italienisch: forza e ossigeno; kraft und sauerstoff):
20 min. aufwärmen
das F&O-Programm 3 Mal machen:
5 min. tfq 60-70; 70-75% hfqmax
5 min. tfq 75-85; 75-85% hfq max
5 min. tfq 100-110; hfq knapp ober der schwelle
15 Min. pause
15 min. abwärmen
dadurch soll man anfangs zuerst möglichst viele muskelfasern aktivieren um sie dann bei den letzten 5 min. nutzen zu können, so die theorie :-)
außerdem freut man sich immer auf die nächste stufe, obwohl sie intensiver ist, weil man bei einer höheren TFQ treten kann (mir jedenfalls gehts so)

- TFQ-Übungen: 30 min. aufwärmen
entweder:
5*4 min bei 110-120tfq oder
10*2 min. bei über 120 oder
30 min. bei 110 oder
da könnt ihr selbst kreativ werden ;-)
30 min. abwärmen

ciao derweil