[NBer]

ich würde die 30km ganz normal im unteren ga1 laufen. sozusagen als "sauerstoffdusche". für das training von höheren stoffwechselbereichen gibt es doch angepasste streckenlängen, warum dafür den 30er benutzen. wenn ich mal lang marathontempo trainieren will, mache ich das bei einem 20er.
was ich vll noch machen würde (wenn ich nicht zu faul dazu wäre), wären vll noch 2-3 steigerungsläufe am ende. ganz kurz, nur so 50-60m vielleicht, um die motorik auch im ermüdeten zustand noch einmal anzusprechen. da wären die distanzen zu kurz, um laktat aufzubauen.