[Danksta]

Mein Tipp... (meine Erfahrung, nix Wissenschaft)

1. Variante
5-10x (steigern) 4min volle Lotte (letzter soll so schnell wie der erste sein) und 1:30min Pause

2. Variante
4-6x 10min WK-Tempo, Pause bis Du wieder erholt bist

Länger lohnt sich nur für LD, bei MD/KD kommt's ja schon auf hohe Intensitäten an.

3. Variante
Im hügeligen Terrain rollen und jeden Berg auf Zug (dicker Gang) hoch fahren


Immer gut sind auch KA-Fahrten. Zum Beispiel bei ner 4h Fahrt die letzte Stunde im richtig dicken Gang.

Bei den Intervallen würd ich immer wieder die gleichen Strecken fahren. So merkst Du, wenn Du langsamer wirst.