[loriot]

moin bentus,

was vor einem Jahr war, interessiert bei deiner zwischenzeitlichen Leidensgeschichte leider nicht mehr. Mit deinem 10er hast du aber eine gute Orientierung, wo du jetzt stehst. Von 4:08/km auf 10km zu 4:15/km auf HM ist schon ein ordentlicher Sprung, aber prinzipiell ja machbar. Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass du die Halbmarathondistanz beherrschst - sprich langsamer und weiter darf kein Problem für dich sein.

Damit wäre meiner Meinung nach ein vorsichtiger Anstieg der Umfänge anzustreben und einen wirklich ruhigen längeren Lauf in der Woche anzugehen. Die Intensität sollte dabei aber zurückgefahren werden, da diese sehr den Bewegungsapparat beansprucht, du aber schon mit dem Trainigsumfang zu tun hast. Ich denke eine Intervall-Einheit pro Woche ist ausreichend, bspw. 8*1000 oder Ähnliches. Dazu ein schöner Tempodauerlauf oder Fahrtspiel - aber alles nicht an der Kotzgrenze. Den Rest der Einheiten schön locker und eher auf die Lauftechnik als auf das Tempo achten.

Umfänge ca. 10% pro Woche steigern, alle 3 oder 4 Wochen eine Entlastungswoche ohne Tempoeinheiten einordnen und schon bist du mit einer soliden Fitness beim Halbmarathon am Start. Ob die Pace von 4:15 dann realistisch ist, kann man schwer voraussagen. Fest steht nur eins: bei Überlastung und/oder Verletzung klappt es definitiv nicht.


Nur so als grobe Idee ...