[Sense-]

Würde auch sagen "too much". Lieber die Schlüsseleinheiten sauber durchziehen und dann regenerieren als die Vorermüdung immer weiter zu schleppen und die wichtigen Einheiten dann zu "lahm" sind.

a) denke die Distanz ist gut gewählt. Würde den ersten Lauf zu Beginn GA1 und die letzten Kilometer vor dem Wechsel zum WK Tempo steigern. Hier die Anzahl der der WK Kilometer über die Wochen steigern. Auf dem Rad dann IV mit WK Intensität. Würde aber nach dem Wechsel direkt mein einem WK Intervall loslegen, und zum 2. Wechsel hin mit WK Intervall aufhören. Dazwischen auf dem Rad immer wieder locker im GA1 fahren. Die Anteile würde ich dann von Woche zu Woche verkürzen. Da die Radstrecke hügelig ist kann man jetzt schlecht sagen 4x 20min WK Intensität, sondern würde es ans Profil anpassen. Also wie du schon geschrieben hast mal die Berge schnell hoch, in der nächsten Woche mal die Abfahrten/Flachstücke Tempo machen. Hätte dann ein bisschen Fahrtspiel Charakter. Eine andere Möglichkeit wäre den Radpart mal komplett progressiv von GA1 bis WK Tempo zu gestalten. Denke da könntest du jede Woche einen schönen abwechslungsreichen Mix machen. Den 2. Lauf dann in WK Tempo beginnen und dann auslaufen. Auch hier die Anzahl der WK Kilometer steigern.

b) Ist halt die Frage wie sehr die dich zerstören und Regeneration benötigen. Eigentlich sind die IV ja sehr unspezifisch für den Wettkampf an sich. Das könnte man ja so gestalten: Wenn du dich ausgeruht fühlst "go for it". Wenn du noch platt von der WK Einheit bist mach was ruhiges. Spezifischer meiner Meinung wäre halt was Richtung Wettkampf Tempo oder so. Aber diese Einheit wäre die erste die ich rausschmeißen würde. Gehört für mich eher in die frühere Trainingsphase!

c) So wie es sich anhört würde ich diese Einheit definitiv machen. Wenn das Laufen eher das Problem ist. Denke hilft definitiv die ersten 16km besser zu verkraften. (Besser wie IV auf der Bahn)

d) lange Radtour gehört für mich ebenso dazu. Ist ja insgesamt ein langer Wettkampf den du vor dir hast. Mit der lang-lang Variante habe ich gute Erfahrungen gemacht, musst du aber ausprobieren. Könntest da ja jede Woche Samstag/Sonntag tauschen, dass du einmal den Lauf mit Vorermüdung machst und einmal die Radausfahrt. Den Freitag würde ich da auch anders gestalten, um das Wochende besser zu verkraften.

Mein Wochenvorschlag wäre:
Montag: nix
Dienstag: WK-Koppeleinheit
Mittwoch: locker
Donnerstag: Bahn IV / Rad IV (abwechselnd jede Woche)
Freitag: eher locker
Samstag: lange Lauf
Sonntag: Lange Rad (hügelig)

(Alternativ Donnerstag das von dir beschrieben Hügelreiten)

Von einem Umfangsblock halte ich in Woche 4 allgemein nicht viel. Jetzt ist Tempoarbeit angesagt. Wenn du das richtig machst bist du auch so froh um die Erholung in Woche 5

hm jetzt hab ich auch irgendwie ne Menge geschrieben, hoffe das kommt halbwegs sinnvoll rüber