[Eber]

Hallo Lucy,
wenn du jetzt noch keinen Info-Overflow hast, dann versuch ich's mal mit weiterer Info:

Zitat von Lucy89

Laufen ist aber meine stärkste Disziplin würd ich mal sagen. Ich bin ja nur einmal 150km und einmal 170km gefahren (im März), sonst immer nur kürzer.

Das ist sehr wenig wie ich meine. Also mach jetzt noch mal was langes und leg deinen Schwerpunkt ganz auf's Radfahren, gerade auch deshalb:

Lange Läufe über 2,5h hab ich bestimmt an die 10.
Heute bin ich knapp 30km gelaufen und es lief echt genial

Das sollte dein letzter langer Lauf gewesen sein, würde ich dir empfehlen, du wirst ja in Roth auch nur langsam joggen können.

Eine Woche vor Roth ist der 5km Unilauf

Er wird dich Regeneration kosten, also eher nicht (volle Kanne laufen).

, eigentlich liebe ich diesen Lauf. Darf man das noch eine Woche vorher oder ist das schon kontraproduktiv?

Ja das ist etwas kontraproduktiv aber so schlimm nun auch nicht, wenn dir das so wichtig ist, dann mach ihn auf jeden Fall- volle Kanne- und freu dich dannach auf Roth.

Zitat von Lucy89

Ja, denke auch dass die langen Läufe schon gut sind,

das denke ich nicht.

also werd ich jetzt noch 2 mal mittellang koppeln (80+20, 90+15, irgendwie so) und 2 mal lang fahren (6+0,5).
Außerdem werd ich ab der Woche jetzt mehr auf Intensität achten.

Ich empfehle dir nur noch ein Mal richtig lang zu fahren am besten die 180 K flach - und da versuchst du dein Renntempo zu finden. Fahr einfach genau so los wie das in Roth sein soll, also betont langsam anfangs und fahr weiter 2h im Renntempo- dann merkst du unterwegs schon ob du das weitere 4 h durchhalten könntest - und so kannst du deine Strategie noch tunen.
Sonst machst du dir hinten raus deinen Laufsplit kaputt und das wird dich als Läuferin mehr schmerzen wie einen Radfreak.
Den Rest der Fahrt machst du wenn du zu schnell warst dann gemütlich - ist quasi dann deine letzte Fettstoffwechselfahrt.

Vergiss den Koppellauf dannach, das ist zuviel für dich - wenn du unbedingt willst dann lauf 1K so langsam los wie du das auch im WK machen solltest. Das Laufen wird sich so und so komisch anfühlen am Anfang.
Der springende Punkt: Konzentiere dich ab nun dann in allen weiteren Radeinheiten auf Rennintensitäten, du musst deine pace herausfinden. Also ein Mix aus Build und Peak - nach Friel.

Fahr dann mal 4h im Renntempo als deine 2. lange Radeinheit.
Da kannst du nochmals prüfen ob du deine pace gefunden hast.

Dann würde ich nur noch Volumen reduzieren im Training.
Deine Taperphase kann dann etwas kürzer ausfallen. Was qbz
geschrieben hat find ich gut, ich würde allerdings keine mittleren Belastungsgrade mehr empfehlen, lieber nix machen und Rennintensitäten - beim Laufen ist das für dich halt wie "spazierengehen" - dafür gönne ich dir ja deinen Unilauf
Und schwimmen ?
Blos nicht volle Pulle, schon gar nicht im WK- da ist erst Mal nur locker durchkommen wichtig.
Ciao,
Eber
Viel Glück!