3-rad

hätte, hätte, wenn und aber vielleicht möglich.

Mitteldistanz:

Schwimmen:
volles Rohr

Radfahren:
was geht

Laufen:
Du willst in FFM 3:20h laufen, das entspricht 4:45min/km.
Beim Swim & Run bist du 3:52min/km gelaufen, daher ist dein Marathonziel eher defensiv.
Ich würde daher bei der Mitteldistanz 4:15-4:20 laufen,
egal ob der Puls noch mehr zulassen würde.
Das ist dann knapp 30sek oberhalb deiner solo Fähigkeiten,
wobei diese sich vielleicht auch noch verschoben (verbessert) haben könnten.
Je nach Platzierung kannst du gegen Ende noch mal anziehen oder locker machen.