[Rhing]

Zitat von Keksi2012

...Ich würde es vermutlich so angehen, pro Woche:

- 1 langer Lauf: langsam steigern, also lockerer, wirklich langsamer Lauf, bis ca. 15-17km?!
- 1 Intervalltraining: hier würde ich langsam steigern, 1000-2000er Intervalle, Tempo je nach Form/Gefühl
- 1 Tempotraining: langsamer als die Intervalle. Evtl auch mal ein Lauf mit Endbeschleunigung. ...

So ungefähr hab ich mich von der Struktur her auf meine 3 LDs vorbereitet und mache das jetzt wieder. Wobei ich allerdings sagen muss, das mir das Laufen liegt und ich mal mit 13 angefangen hab, im Verein Mittelstrecken zu laufen, das mit 19 aufgegeben hab, aber dann noch bis ca. 30 kontinuierlich gejoggt bin, aber ohne Leistungsansatz. Dann kam Sportpause bis Mitte 45 und seitdem kontinuierliches Training. Sieht bei mir so aus:

- Di
Vereinstraining, 6 X 1000 auf der Bahn, 10% schneller als realistisch erwartete 10.000 m Bestzeit, immer mit anderen zusammen
vorher immer Einlaufen barfuß (vorsichtig am Anfang), Lauf-ABC

- Do
TDL, 10 km, möglichst mit 1-3 anderen auf in etwa gleichem Leistungsniveau, damit es auch ein TempoDL wird, im Schnitt ca. 50 - 60 sek / 1000m schneller als LD-Marathontempo.

- 1 X am Wochenende kein wirklich langer Lauf, aber als Ersatz Koppelläufe. Die orthopädisch belastende Laufarbeit/Ermüdung mach ich auf'm Rad. Das sind Einheiten zwischen 60 km Rad und 20 km Laufen als absolut längste Laufeinheit (hab ich aber nur 2-3 mal jedes LD-Jahr gemacht) und auch 150 km Rad und 8 km laufen. Das mach ich oft allein, dann werden die Läufe ruhiger. Ich versuche dann aber immer, auf den letzen ca. 3 km ne Endbeschleunigung hinzukriegen, damit der Körper merkt, dass er auch dann noch Gas geben kann. Geht aber auch schon mal mit anderen zusammen und das kann dann fürchterlich werden, wenn die 10 - 15 Jahre jünger sind.

Im Schnitt waren das ca. 30 km / Woche als Vorbereitung für die LD in den 4 Mon vor dem Wettkampf, sonst weniger. Für ne Halbdistanz kann man die Trainingseinheiten sicherlich nicht halbieren, aber deutlich kürzen. So wären für mich die 15 km die Obergrenze für die Koppelläufe, die ich nur mal antesten würde. Länger lauf ich auch nicht, wenn ich mich auf nen HM vorbereite. Für ne Halbdistanz würde ich hinten drauf 10 - 12 laufen, aber immer die letzen 2-3 km Gas geben. Mit ner langen Radeinheit würde ich die Laufstrecke weiter kürzen und auf keinen Fall ein Verletzungsrisiko eingehen. Klar ist das keine optimale Vorbereitung, aber es gibt ne noch schlechtere Vorbereitung: Optimal für 2 Monate und dann 1,5 Monate verletzungsbedingte Laufpause. Das ist absoluter Mist. Man muss einfach die Grenzen erkennen (Gefühl) und beachten, die der Körper setzt. Oberste Prio ist,

- gesund an den Start zu gehen und
- keine (möglichst wenig) Trainingsausfälle, Kontinuität (wenn nötig auf niedrigem Niveau) ist Trumpf
- Dafür aber Tempo, kein Rumgejogge, wenn Ihr Euch entsprechend fühlt. Klar, wenn's zwickt, muss man rausnehmen und zwar lieber zu früh als zu spät (s. Punkt 2), aber lieber nen knackigen TDL als die doppelten KM einfach nur abspulen.

Nur so, das klar wird, dass es nicht Faulheit ist: mit 16 und 17 bin ich, damals nur Läufer (und Segler), im Winter auch mal 2-3 Wochen hintereinander jeweils 140 km / Woche gelaufen. Aber ich möchte auch mit 70 noch laufen können, wenn's geht.

Ergänzend dazu geht's montags zur Rumpfstabi. Beim Zähneputzen "wippe" ich auf den Zehen, gehe auf die Fersen und ziehe die Zehen Richtung Schienbein, stehe auf dem Außen- und Innenfuß um da alles gelenkig zu halten. 2-3 mal / Woche dehne ich die Archillessehnen auf der Treppen, indem ich mich mit den Fußballen auf die Treppenstufe stelle und mit jeweils einem Fuß die Ferse "runterfallen" lasse, dann mit dem andere Fuß hochdrücke, fallen lassen usw. Langsam anfangen mit 2-3 mal, später bis zu 10 mal auf jeder Seite hintereinander.
Wenn die Wade zwickt lauf ich mit Kompressionssocken bzw. -calves im Training, wenn die Verletzung da ist, trag ich die auch bei der Arbeit unterm Anzug, obwohl die die Dinger nie (oder nur bei Verletzung) im Wettkampf anziehen würde.