[~anna~]

Zitat von tomilla

Hallo Paleoanhänger,

nachdem ich mich nun über 2 Wochen in das Thema Paleo eingelesen habe und parallel vor einer Woche meine Ernährung an den Paleo Lifestyle angepasst habe, habe ich noch eine Frage zur Eiweißzufuhr. Mich wundert, dass die Frage nicht schon häufiger gestellt wurde im Laufe dieses Themas. Als Sportler, der um die 7Stunden/Woche trainiert, benötige ich nach der Fausformel ca 120g EW/Tag. Wie kann ich die 120g erreichen ohne zu viel Fleisch zu essen? 200gramm Putenfilet haben ca 50g EW. Eier? Oder über NEM wie EGG Protein?

Vielen Dank für eure Tipps

Tom

Hallo Tom!

Ich bin zwar kein Paleoanhänger, aber Cordain&Friel geben 20% der täglichen Kalorienaufnahme als Richtwert an. Das kommt mir sehr viel vor (wären bei 3000kcal täglich 600kcal aus Eiweiß, also ca. 150g Eiweiß!). Ich weiß nicht, welche "Faustformel" du verwendest... Es gibt sehr unterschiedliche Meinungen. 1-2g/kg ist das, was ich an Empfehlungen für Sportler bisher so gelesen habe (hab grad ein paar Abstracts/Artikel durchforstet, zB diesen). Das ist natürlich ein recht weiter Bereich... "Gefährlich" wird es (laut diesem Artikel) erst ab 40% Gesamtenergiezufuhr, was extrem viel ist. Mit 2g/kg würde man also wahrscheinlich nichts falsch machen, aber notwendig ist es vermutlich auch nicht. Rein von meinem persönlichen Gefühl her würde ich schon meinen, dass die Regeneration bei eher hoher Eiweißzufuhr (ca. 1.8g/kg) beschleunigt ist, sowohl nach Kraft- als auch nach Ausdauereinheiten.

Zu deiner Frage nach dem "Wie": Ich versuche immer, eine leistbare, in größeren Mengen zubereitbare und gut aufbewahrbare Proteinquelle zur Verfügung zu haben. In Österreich habe ich 1x/Woche 2kg Suppenfleisch vom Rind gekocht und dann portionsweise eingefroren; kann man dann dünn geschnitten zu Salat essen oder warm als Rindsuppe. Hier in Spanien schiebe ich einfach gleich ein paar Fische in den Ofen und friere das, was ich nicht sofort esse ein.
Damit habe ich einen Vorrat, auf den ich immer bequem zurückgreifen kann, wenn ich nicht extra etwas Kompliziertes zubereiten will. (Das Problem beim Eiweiß ist ja irgendwie die "Unbequemlichkeit" - hält frisch nicht lange, muss mehr oder weniger aufwändig zubereitet werden; wenn man nicht gezielt kauft ist es auch noch sehr teuer... Nicht wie eine Scheibe Brot, die man sich einfach runterschneidet...)

Mit oben erwähntem Basisvorrat, ein paar Eiern, Dosensardinen (ich bin Studentin ) und dem, was ich sonst noch nach Lust und Laune koche, würde ich ohne Probleme auch auf sehr hohe Eiweißmengen kommen, wenn ich es darauf anlegen würde. Ich esse aber eher nach Gefühl und zähle nicht nach. Manchmal ernähre ich mich einen ganzen Tag nur von Obst und/oder Gemüse, weil mir danach ist, an anderen esse ich kaum Pflanzen und dafür 3 dicke Makrelen auf einmal.... Ich denke, normalerweise komme ich so auf 70-100g tierisches Eiweiß/Tag (ich bin 22, weiblich, 52kg, ca. 11h Training/Woche).

Proteinpulver esse ich nur ganz selten in Ausnahmefällen. Lieber richtige Nahrung!

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PS (und eigentlich OT): Putenfilet ist ja ziemlich "wertloses" Fleisch... Da is ja gar nichts drin außer Eiweiß... Ich hab lieber fettes Fleisch mit Bindegewebe (mürbe gekocht!) oder fetten Fisch. Aber jeder wie er mag!