pinkpoison

ad 1: mindestens 3 Mahlzeiten fetter Fisch pro Woche, meist mehr + Kapseln
ad 2: Stiftung Warentest und Ökotest testen regelmäßig marktgängige Produkte. Die meisten sind einwandfrei und "natürlich". Meist schneiden die Produkte von Aldi oder dm prima ab und sind recht preiswert. Aktuelle Tests kannst Du googeln.
ad 3: Pflanzliches Omega 3 (zB aus Leinöl; Alpha-Linolensäure (ALA) wird nur in minimalen Mengen (ca. 5% in EPA und in noch geringeren Mengen in DHA umgewandelt. Unser Körper kann aber nur mit EPA und DHA in seinem Eicosanoidhaushalt was anfangen. Daher ist eine Zufuhr von ALA alleine nicht ausreichend. In jedem Fall wird es auf einen Mangel an DHA rauslaufen. Ignorieren die Veganer ja mal ganz gerne...und reden sich ein, ein Löffel Leinöl würde reichen.
Eine Alternative zu Fischöl können Algenprodukte sein (Algen sind keine Pflanzen, deswegen nicht pflanzlich). Da sollte man aber dringend auf Schadstoffbelastung der Produkte achten und auch die Art der Algen spielt eine große Rolle, damit auch ausreichend DHA und nicht nur EPA drin ist. Preislich können solche Produkte mit Fischöl nicht konkurrieren, aber für Vegetarier eine Option, die sich ja i.d.R. sehr n6-lastig ernähren.

Am besten ist es auf jeden Fall über Fisch als Nahrungsmittel n3 zuzuführen, aber dabei muss man inzwischen was Aspekte der Gewässerbelastung, Nachhaltigkeit usw angeht kritisch sein. Deshalb ergänze ich Fischmahlzeiten mit Kapseln. Zusätzlich gibts bei mir auch regelmäßig einen TL Leinöl an den Salat oder andere kalten Gerichte und frisch geschroteten Leinsamen.