[niksfiadi]

Zitat von Necon

Nein ich mach im Juli meine erste MD und würde die gerne klar unter 5 Stunden finishen. Ist natürlich keine LD, aber auch ein schönes Ziel denke ich.

Du vergisst zu erwähnen, dass Du Dich ja für'n Mara vorbereitest. Mir ging's letztes Jahr auch so: ich hatte für die LDler nur ein mildes Lächeln, weil ich eine super (Lauf)Form hatte.

Zum Glück ist deine MD auch relativ spät, sonst würden Dir für sub5 deutlich Radkilometer fehlen. So hast Du ab April ja Zeit ordentlich zu treten. Denn eines muss dir klar sein: Die beste Laufform hilft Dir nix, wenn du dir am Rad die Beine zerschießt. Aber das wird sich schön ausgehen!

Ich kann nur jedem, der sich für Roth, FFM oder Klafu vorbereitet raten, viele KA-Einheiten zu machen. Es reichen doch 3-4x >150km Ausfahrten mit 15k gekoppelt (bzw. 5h Rad + Lauf), ist natürlich nicht ideal, aber was ist das schon. Nur Geduld.

Die KA kann man entweder am Berg trainieren (4-15Wdh zwischen 8-20min, GA1/2 (!), niedrige TF (<65)) oder auf der Rolle. Wenn man sich lange Radausfahrten anschaut, hat man mMn dabei zwei Komponenten im Schwerpunkt: 1. die allgemeine Ausdauer (Stoffwechsel, aerobes Training) und 2. die muskuläre Ermüdung. 1. kann man mit langen Ausdauertrainings in Alternativsportarten ersetzen (Skitouren, langer Lauf + Rollenkoppler, Nordic Walking (!)...) oder durch viele Einheiten innerhalb kurzer Zeitspanne und 2. eben durch sportartspezifisches KA-Training.

Ich bin gestern auf der Rolle wieder mal so eine Einheit gefahren, als Beispiel: 15min einrollen, 6x10min@3minPause bei 3W/kg und <65rpm. Normalerweise hab ich bei 250W so 125 Puls, bei 60rpm hab ich 20(!) Schläge mehr (Schwelle bei ~170) und ich spüre einen eindeutigen Impact auf die Haxn, wie nach einer langen Radeinheit. Ausprobieren! Nach 1:30 war alles vorbei und 3 Transtexshirts durchgeschwitzt. Zuvor bin ich einen 15er@5min/km gejoggt, weil nachher wären mir die Oberschenkel im Weg gewesen

Meiner Meinung nach ist der Schwerpunkt auf die KA auch Schwerpunkt der BASE2, mit Blick darauf die aeroben Ausdauerfähigkeiten der BASE1 nicht zu verlieren und mit der Idee in der BUILD Kraft und Ausdauer zu einem WK-Tempo zu verheiraten. Also lasst Muskeln spielen!

Nik