[kris_gm]

11.5 std ist bei dem umfang mal understatement. aber gut...

geeignete übungen für den kraftraum:
kniebeuge, beinpresse, kreuzheben, beinstrecker, beinbeuger (auch in der reihenfolge). problem: wenn du jetzt erst damit anfängst, und es richtig machst, haut es ordentlich rein. musste also regenerationszeit einplanen und wissen, wo du es in den wochenplan einfügst...

um dein kraftproblem am berg anzusprechen, würde ich mal die ein oder andere rad-einheit komplett mit nem dickeren gang durchziehen. gilt für indoor als auch outdoor.