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Alt 15.03.2013, 10:47   #12
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 1.242
Morgens Quark,Joghurt,Früchte,Müsli
Zwischenmahlzeit Obst,nusse,trockenfrüchte
Mittag: Fleisch,fisch,Gemüse, bissl beilagen
Zwischenmahlzeit s.o.
Abend: Salat mit fisch,Fleisch und Gemüse

Einfache kh während und nach dem Training.
Peil halt 3000-3500kcal an, je nach Dauer und intensität.
Kommt halt auch auf deinen grundumsatz + Verbrauch an
Um mein Gewicht zu halten (175cm/70kg/8,5% kfa) brauch ich knapp 3000kcal zum Erhalt.(ohne Training)

Training: 4-5*schwimmen,3-4*rad,4-5*laufen, 2-3*stabi/Kraft(hohes Gewicht,wenig wh sub 6) entspricht etwa 14-20h
Schwerpunkt kd, als Ld'ler würde ich 1schwimm gegen 1rad tauschen.
Jede Disziplin 1*lang,1*tempo,1*kraft,1-2*Easy mit paar Steigerungen.

Geändert von Lebemann (15.03.2013 um 10:56 Uhr).
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