[Rhing]

Ist alles drin, was ich Dir auch empfehle:
1) Tempotraining, d.h. 1 x / Woche Intervalle auf der Bahn
2) Lauf-ABC, regelmäßig, wir machen das im Verein immer vor dem Bahntraining, dann drückt man sich nicht so; Barfußlaufen, sobald es die Temperaturen erlauben, mach ich das Einlaufen und Lauf-ABC barfuß.
3) Koppellauf, kurze Radstrecke und "langer" Lauf oder umgekehrt, die Vorbelastung auf'm Rad ersetzt ne Menge LaufKM
4) ab und zu mal nen Tempodauerlauf, um das Tempo auch über die Strecke zu bringen, d.h. den Körper physisch darauf vorzubereiten, aber auch den Willen im Kopf zu trainieren, weiterzubolzen, auch wenn man meint, es geht nicht mehr. Wer auf der 2. Hälfte des Laufes noch Spaß hat, macht was verkehrt , wenn er auf Leistung teilnimmt.
5) Rumpfstabi regelmäßig

Für die LDs hatte ich immer zwischen 30 und 33 LaufKM / Woche und bin nie länger als HM gelaufen, die aber auch mal nach 60 oder 80 km aufm Rad. Wenn Du die Laufeinheiten auf 2 / Woche begrenzen willst / mußt, würde ich folgende Einheiten mehr oder weniger abwechseln, dh. davon immer 2 verschiedene / Woche machen:
1) Intervalle
2) TDL
3) "langer" Koppellauf
Den TDL würde ich auf ca. 10 km begrenzen, je nach dem, wie's bei Dir paßt. Spricht natürlich nix dagegen, auch mal langsamer und 15 km zu laufen, aber Du willst / mußt ja LaufKM sparen. 20 km Strecken brauchste nicht, wenn Du Koppeltraining machst, Überlängen schon gar nicht, außer vielleicht 1 oder 2 für den Kopf. Vor meiner 1. LD war mein längster Lauf ein HM. Bin auch bisher nur 3 Mara gelaufen, alle in LDs, sonst nur bis HM.
Intervalle machen wir im Moment 8 - 10 X 400er und steigern die über 600er und 800er bis auf 6 X 1000. Auch bei den 1000ern mal variieren, d.h. mal mit 3 Min Pause, aber auch mal mit 200 oder 400 Trabpause.
Koppellauf ist im Moment wetterbedingt noch nicht so der Bringer. Wenn ich momentan so was mache, nehme ich mir die Zeit, um mich komplett umzuziehen. Hab keinen Bock auf ne Erkältung. Aber die kommen bei mir sowieso erst ab März/April, wenn's etwas wärmer geworden ist. Dafür vielleicht im Feb den TDL vom Tempo her erst mal langsamer, dafür etwas länger. Dürfte für die Laufgrundlage eh besser sein.
Die Laufschwäche kannst Du als guter Radler sicher besser wegstecken als umgekehrt. Du wirst einigermaßen locker vom Rad steigen (WENN Du nicht überzockst). Es wird genug geben, die ihre Laufstärke ausspielen wollen, aber nach dem Schwimmen und Radeln schon angeschlagen sind, so dass die dazu nicht mehr kommen. Genau da liegt Dein Vorteil: Fahre gut, aber nicht zuuuu schnell, dann klappt das auch mit dem Laufen. Mit 20 km / Woche haste jedenfalls genug getan, um die Strecke zu überstehen, wenn der Rest stimmt. Das du auch schwimmen kannst, "schadet nicht". Ich weiß, wovon ich spreche, ich kann's nämlich nicht.