pinkpoison

So essen, dass der Bluzuckerspiegel auf niedrigem Niveau verbleibt (und keine Achterbahn fährt), die Insulinausschüttung zugunsten der Glucagonausschüttung minimiert wird, ein moderates Energiedefizit schaffen und immer dran denken, dass sowohl deutliche Senkung der Energiezufuhr wie auch deutliche Erhöhung des Energieumsatzes durch Sport (vor allem durch Ausdauersport) den Grundumsatz senken und Du so in einen Jojo-Effekt reinsteuerst. Mehr Trainieren, weniger Essen ist entgegen des Conventional Wisdom auf lange Sicht kein tragfähiger Ansatz, sondern macht Dich auf lange Sicht fetter als Du vorher warst, sobald Du Deine "Diät" abbrichst und Dich wieder "normal" ernährst. Vor allem schaffst Du damit eines, wenn Du die Kerze an beiden Enden ordentlich unter Feuer setzt: Du schaffst Dir einen Bärenhunger und auf lange Sicht verlierst Du den Kampf gegen die hormonelle Steuerung des Appetits im Regelfall.

Körperfett wird, bei minimiertem Rückgriff auf Muskelsubstanz (ich nehme an, Du willst vor allem Fett verlieren, nicht blos Gewicht...), in Ketose verbrannt. Das bedingt eine Minimierung der KH-Zufuhr (unter 50g/d bei den meisten Menschen) bei optimierter Anpassung der Proteinzufuhr (ca. 1,5g/d fettfreie Körpermasse) und soviel Fett, wie nötig ist, mindestens den Grundumsatz zu decken und ein Energiedefizit zu schaffen. I.d.R. läuft das auf ca. 10% Energie aus KH, ca. 20-30% aus Proteinen und 60-70% aus Fett raus ("Low-Carb-High-Fat"). Bist Du aber nicht in Ketose, so solltest Du eine so hohe Fettzufuhr allerdings dringend unterlassen. Glykosis und hohe Fettzufuhr sind auf lange Sicht gesundheitsgefährdend. Ketosis und hohe Fettzufuhr führen nachweislich im Vergleich zu anderen Diäten zum höchsten Verlust und Körperfett und zu deutlicher Verbesserung diverser Blutparameter (Blutfettwerte, Blutzucker, Cholesterinstruktur usw.) und anhaltender Sättigung und weniger Hungerattacken. Einige Studien zu Low-Carb-Themen.

Wieviel Du zu Dir nimmst und wieviel Du verbrennst, können Dir aber leider weder Nährwerttabellen (Ballaststoffe sind zb durchaus energieliefernd über Energy Harvesting der Mikrobiota im Darm, individuell werden bestimmte Nährstoffe vom einen Menschen verstoffwechselt, andere nicht im gleichen Umfang(zb Laktose, Fructose) noch schlaue Tabellen des Energieverbrauchs bestimmter Aktivitäten zuverlässig sagen, so dass Du Pi-mal-Daumen Trial-and-Error machen musst. Ob Du also bei bestimmter Aktivität und Nahrungszufuhr tatsächlich ein Energiedefizit erreichst, weißt Du erst hinterher.

Gruß Robert

Linktipp zu einer empfehlenswerten LCHF-Seite Selbstverständlich kann man LCHF auch in einer Paleo-Variante durchziehen. Beide Konzepte sind sich recht ähnlich bis auf das Thema Milchprodukte.