[krito]

Hallo, wie hier schon paar mal erwähnt wurde, bieten sich 2 trainingseinheiten pro woche an. Jeweils ganzkörpertraining. Vorschläge wären:

Training 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Langhantelrudern und eine Bauchübung deiner Wahl

Training 2: Beinpresse, Klimmzüge (alternativ Latziehen), Butterfly, Rückenstrecker und eine Bauchübung deiner Wahl

Die Wiederholungszahlen machst du am besten so:
Da du 4 monate hast, machst du während der ersten 4 wochen 4x20 wdh mit 90" pause. Dies soll SUBMAXIMAL sein, das heisst, du würdest noch zwei oder 3 weitere Wiederholungen schaffen. Dies dienst erstens dazu dass du die genauen Bewegungsabläufe kennenlernst und zweitens kräftigt dies schon deine Muskulatur und bereitet sie auf größere Lasten vor. Und verbessert die lokale Muskelausdauer.

Nach diesen 4 wochen fänkst du an das Gewicht zu steigern und wählst das gewicht so, dass du nur noch 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Dies soll nun MAXIMAL sein! Das Gewicht muss so gewählt sein dass du keine weitere Wiederholung schaffst. Pause 3 Minuten.
So solltest du deine nächsten 8 Wochen trainieren.

danach nur noch krafterhaltung, 1 mal pro woche.


Das Krafttrainings kannst du immer mit einer 45 minütigen ergometereinheit nachbereiten. Da kannst du sogar ein paar intervalle an der anaeroben schwelle einstreuen, solltest nur auf eine hohe, saubere trittfrequenz achten.

So wirst du zu 100 prozent deine Radleistungen verbessern!

viel spaß beim trainieren! :-)