[lifty]

Das ist ne Standard Bank...die einzig brauchbare Übung, die du daran ausführen kannst ist Bankdrücken.
Die untere Ablage ist zum Beinstrecken (tiefe Polster) oder Beincurls (hohe Polster) gedacht. Beides hat aber so einen bescheidenen Bewegungsradius, dass du die Übung nicht effektiv ausführen kannst. Hatte auch mal so eine Bank...hab es aber aufgegeben.
Das Polster auf Schulterhöhe ist für Fliegende (Flys), aber auch zu wenig Bewegungsradius, also unbrauchbar.

Bankdrücken ist deutlich effektiver als Liegestütze. Ist nicht umsonst Bestandteil im Kraftdreikampf, quasi die Kniebeugen des Oberkörpers. Also machen, sofern die Schultern mitspielen. Dazu aber bitte die Rotatoren trainieren (leichtes Gewicht) am Ende des Trainings reichen.
Hackenschmidt Kniebeugen sind super, die halten den Ar... aus der Gleichung raus, was bei Squats ja eher nicht der Fall ist. Ausserdem gehen die mehr auf den Quadrizeps, was ja auch gewünscht ist.

Alternativ würde ich trotzdem noch normale Squats mit mittelleichtem Gewicht (wegen der Ablage), Frontkniebeugen und Überkopfkniebeugen machen.

Kreuzheben dann halt auch mal stiff leg oder rumänisch, bringt Abwechslung in das Training.

Ohne Hantelablage sind Oly-Lifts (Umsetzen+Drücken, Reißen etc) auch ganz gut zu machen.