[andreasf]

Hallo,

ich habe vor Kurzem meinen Trainingsplan nach Friel zusammengestellt und überlege nun wann und wie ein Halbmarathon als Vorbereitung dort sinnvoll reinpasst und wie ich dafür trainieren möchte.
Vorab: Ich trainiere erst seit 3 Jahren. Vom Halbmarathon 2010 (2:22:xx) habe ich mich in diesem Jahr auf unter 2 Stunden (April) und 1:54:xx (Oktober) verbessert, jeweils mit Handbremse auf den ersten 10km, ich denke es wären jeweils 3-4minuten mehr drin gewesen. Eine abgemessene 10km-Strecke bin ich dieses Jahr im Rahmen einer OD in 48:xx gelaufen. Für den Oktober-Hm hatte ich 12Wochen trainiert mit je 3-4 Läufen um die 40-50km, längster Lauf waren 19km. (davor 15, 16, 18)

2013 liegt mein Saisonhöhepunkt im August auf einer OD. Zwischendurch ab der Build-Phase ein paar Vorbereitungsrennen.

Damit fängt Base1 für mich erst Mitte März an. Ich würde gern den HM in Berlin mitlaufen, der ist genau in 16 Wochen. Diese 16 Wochen gehen dann komplett über Prep1 und Base1. Was mich zu der Frage führt: Wie mache ich das nun genau, wie kriege ich die Punkte alle unter einen Hut:

- Krafttraining (Maximalkraft!) und Kompensationseinheiten auf dem Rad um mich dort weiter zu verbessern.

- Schwimmtechnik weiter verbesser (2-3mal die Woche schwimmen)

- Lauftechnik verbessern

- guten Halbmarathon laufen

- frühes Formhoch vermeiden

Mein Gedanke ist zur Zeit einen etwas abgeschwächten Halbmarathon-Trainingsplan zu nehmen und die Einheiten durch Koppeleinheiten und Schnelligkeitsübungen zu ergänzen. Etwa Zirkeltrianing, anatomische Anpassung durch Kniebeugen und Kreuzheben, 20m Sprints, Bocksprünge, Berganläufe, Lauf ABC usw usw.

Schwimmen könnte ich dann nebenbei. In Base2 und 3 würde ich das intensive Lauftraining deutlich zurückschrauben und mich stark auf das Rad konzentrieren.