[Superpimpf]

Zitat von 3-rad

zu dem Rest ist mehrfach (auch in anderen Threads) alles gesagt worden

Aber noch nicht von jedem

Lauf einfach möglichst oft,
mal langsam (ruhig in 30min nur 5km oder weniger)
mal schnell (so richtig, einfach mal von einer Laterne bis zur nächsten Sprinten)
mal kürzer (2-3km regelmäßig sind auch Sport und gerade am Anfang nicht verkehrt)
mal länger (ganz locker auch mal mehr als 10km, ggf. 3x4km mit kurzen Pausen)

Mach das mal ein paar Wochen (ohne ständig zwischendruch eine neue Bestzeit aufstellen zu wollen) und du wirst bei deinem Niveau deutlich besser werden.

EDIT: "regelmäßig" oben meint nicht 2-3 mal pro Woche. Eher jeden Tag