[aims]

Ich finde den Aufbau des Krafttrainings der Szene-Pläne ganz gut:


Krafttraining Phase 1: Eingewöhnung

Was: Möglichst breite Palette an Übungen für den ganzen Körper sowie Kniebeugen oder Beinpresse.

Wie: 2 Sätze zu je 25 Wiederholungen. Pause 30-45 Sekunden. Kleine Widerstände wählen; die Wiederholungszahlen sollen kein Problem sein.

Krafttraining Phase 2: Aufbauphase

Was: Möglichst breite Palette an Übungen für den ganzen Körper sowie Kniebeugen oder Beinpresse. Schwimmspezifische Übungen wie Zugseil einbauen.

Wie: Die Widerstände nehmen allmählich zu.
2 Sätze zu je 15 Wiederholungen. Pause 30-45 Sekunden. Mittlere Widerstände wählen; die Wiederholungszahlen sollen kein großes Problem sein. Gegen Ende einer Serie darf es aber etwas herausfordernd werden

Krafttraining Phase 3: Steigerungsphase

Was: Sportartspezifische Übungen für Arme und Rumpf sowie radsortspezifische Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse.

Wie: Die Widerstände nehmen weiter zu.
2 Sätze zu je 12 Wiederholungen. Pause 60-90 Sekunden. Schwerere Widerstände als im Vormonat wählen; die Wiederholungszahlen sollen sicher bewältigt werden, aber herausfordernd und anstrengend sein.

Krafttraining Phase 4: Maximalkraftphase

Was: Sportartspezifische Übungen für Arme und Rumpf sowie radsortspezifische Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse.
Maximalkrafttraining für die Kernübungen.

Wie: Die Widerstände erreichen Maximum in den Kernübungen.
4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Pause 2-3 Minuten. Die Widerholungszahlen sollen gerade noch bewältigt werden können.

Krafttraining Phase 5: Erhaltungsphase

Was: Nur das Nötigste, um die Kraft zu erhalten. Übungen wählen, die die Keylimiter betreffen. Im Zweifel radspezifisch (Kniebeugen, Beinpresse).

Wie: Widerstände leicht bis mittelschwer. Muskeln, die durch das Ausdauertraining ohnehin sehr belastet sind, werden nur mit leichten Gewichten belastet.
1 lockerer Satz, ein harter Satz:
- 15-20 Wdh mit geringem Gewicht.
- 45 sec. Pause
- 8 WDH mit mittlerem Gewicht.