[Monster]

Ich persönlich finde 5 x (40 sec limit! mit 20 sec locker) auf dem Rad besser.

Bei mir sah es so aus:
Draußen
15 Km einfahren
dann die 5 x (40 sec Limit! mit 20 sec locker)
15 km ausfahren

Rolle
30 min einfahren
dann die 5 x (40 sec limit! mit 20 sec locker)
30 min ausfahren