[MeditationRunner]

Für den Nacken mach ich eigentlich nicht viel. Du könntest dich auf ein Theraband draufstellen, es an den Enden greifen und Nackenheben machen (oder dasselbe mit Six-Packs in den Händen).

Für den unteren Rücken:
Superman
Armpendel (auf dem Bauch liegen, Füße aufgestellt, Oberkörper anheben, Arme gestreckt nach vorne, Hände pendeln auf + ab, Oberkörper "schwenkt" von links nach rechts)
Hyperextensions (Bauchlage, Füße irgendwo fixieren, z.B. unter einer Bettkante, geht aber auch an der Wand, Hände verschränkt hinter dem Kopf, Oberkörper aus dem Rücken heraus anheben)
Hüftheber
Leg Out Up (Liegestütz Position, Knie wird zunächst zur Brust gebracht, anschließend das Bein angewinkelt nach hinen und oben bringen)
YTIs (youtube, nicht direkt für den unteren Rücken aber ne super Übung für vernachlässigte Rückenmuskulatur)

Das wär so, was mir spontan einfällt.