[Flow]

KW 11 (10.03. - 16.03):

Mo :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

100m aus

-> 1300 m

Lauf :

"cruise intervalls"; Bahn

2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm

3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm

1,0 km; ~7'

3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm

2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm

Di :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

200m aus

-> 1200 m

Lauf :

13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

100m aus

-> 1700 m

Mi :

Koppel Rad - Lauf :

2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

200m aus

-> 1800 m

Fr :

Lauf :

36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn

36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)

Sa :

fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...

So :

Rad :

3h Rolle; 98 bpm


gesamt :

Schwimmen :

4x -> 6000m

Rad :

2x Rolle -> 5,0h (+ ~? km kurze Strecken auf'm TR)

Lauf :

4x -> 68,5 km