captain hook

Bei 5km in 28min (WK Ergebnis, nicht locker um den See im Training!) würd ich sagen:

Lauf einfach erstmal ne Weile. Egal was Du dabei tust, es wird dafür sorgen, dass Du schneller als 28min läufst.

Spezielles Training etc halte ich an dieser Stelle für völlig verfrüht. Bei so einer Zeit lastet dich alleine der Umstand, dass du läufst soviel aus, dass es dich völlig überfordern würde wenn jetzt noch jemand sagen würde: Lauf zwischendurch mal 1000m schneller, dann 3min Pause und dann nochmal.

Wenn Du dann ohne Achillessehnenbeschwerden, Schienbeinprobleme und andere wehwehchen regelmäßig laufen kannst und auch 10km in Training locker am Stück laufen kannst (und nicht z.B. die Laufumfänge in den Anfängerplänen reduzieren musst, weil sie für dich zu hart sind/zuviel Umfang haben), dann würde ich anfangen darüber nachzudenken, ob man was spezielles betreiben muss, was einen irgendwo spezifisch schneller macht.