captain hook

Da Du Deine Strecken doch vermessen hast und sie stimmt und Deine Uhr auch nicht lügt, ist es schlicht und ergreifend Realität, dass Du das laufen kannst. Du hast es ja schließlich getan. :-)

Arbeite Dich einfach langsam vor wenn Du das Gefühl hast, dass beim letzten Mal mehr drinngewese wäre. Hast Du es geschafft, hast Du Fakten geschaffen. Dann hat das nix mehr mit "glauben" zu tun.

Was die 500er angeht würd ich mich langsam vorarbeiten. Ausbauen bis auf 15 Wiederholungen leicht über 10km WK Tempo (bis zu 10%). Wenn Du die 15 geschafft hast, machst Du die Pausen kürzer bis auf 2min runter. Allerdings dürfte es wenig bringen die Dinger wesentlich schneller als +10% zu rennen und dafür die Anzahl geringer zu halten oder die Pausen länger zu machen. 75% Umfang von der WK Strecke solltest Du dabei schon schaffen als Ziel.

Gleichzeitig darfst Du nicht vergessen, dass neben kurzen IV´s natürlich auch längere zu absolvieren sind (1000er oder 1500er) und vielleicht auch mal nen TDL (bis 7km im 10er WK Speed).

Und bei alldem nicht vergessen, dass es ein Prozess ist und eine kontinuierliche Entwicklung. Umschalten von 10 auf 15 Wdh und von 3 auf 2 min Pause wird nicht funktionieren. Langsame und kleine Schritte, einen nach dem anderen.