[thunderlips]

sehe das genauso wie die herren der beiden beiträge über mir.
wenn dein ziel max 10km (od) ist und du aktuell bis 30sek IV gelaufen bist, würde ich nun versuchen die langsam bis max. 1km Iv zu steigern.
praktisch könnte das so aussehen:

1woche: 12x200m
2woche: 6x 200m/6x 300m
3woche: 6x 300m/ 6x 400m
4woche: 12x 400m

die anzahl und geschwindigkeit musst bzw. kannst du ja individuell deinem leistungsniveau entsprechend ändern.
das "hochwechseln" der IV habe ich in erster linie gemacht da du ja schon relativ nah an den ersten wks bist. sonst finde ich es immer schön gelegentlich die IV - einheiten zu wiederholen um die leistung zu überprüfen...