[Onkel Leo]

Ein paar Anmerkungen:

Intervalle möglichst progressiv, also schneller werdend,
der letzte ist für den Körper am prägendsten, der muss richtig weh tun.
Allerdings finde ich einen Tempodauerlauf bzw. Schwellenlauf effektiver, auch im Hinblick auf deine Zielzeit.
Gerade bei den Intervallen ist das Verletzungsrisiko, noch dazu im Dunklen, ziemlich hoch.
Und nicht soviel locker, wenn GA, dann auch in dem Bereich laufen.
Viele lullern einfach zu oft zu langsam durch die Botanik.
Langsam und richtig langsam, je näher der Marathon rückt mit Endbeschleunigung, nur den langen Lauf und ein Rekomlauf, da reichen dann aber 30 min.
Zusammengefasst reichen mir ein langer Lauf mind. 2h, ein GA Lauf 75 - 90 min, ein TDL 60 min und ein Fahrtspiel aus.

Grüße

Edit: hat sich überschnitten