[niksfiadi]

Ich geh mal davon aus, dass Du morgen eher locker machst, um am Sonntag wieder einen langen mit EB machen zu können.

Ich würde vorschlagen:
Entweder
15k TDL
oder
"lange" IV's (wahrscheinlich am Laufband leichter) z.B.: 3k, 5k, 5k, 3k (Atem)Schwelle kreuzen mit 2-3min Pause (runter vom Laufband, trinken, Schweiß trocknen und posen ) evtl. mit Steigung am Laufband für einen Kraftreiz. Vorher einlaufen, nacher auslaufen, eh klar. Summe 20k. Vom Reiz ähnlich wie 15k TDL (TDL ist tendenziell knapp unter der Schwelle, hier kannst Du immer leicht drüberkreuzen).

Bin aber kein Trainer und ich vermute du weißt das selber besser, aber halt eine Idee.

Nik