[Skunkworks]

Geht deine Rolle "nach"? oder wie war das? Jedenfall ist da was falsch wenn 200W locker sind und 280W grenzwertig.
Da ist der Abstand viel zu gering. Entweder locker wirklich locker, also nicht mehr als 160W und die anderen Dinger dann mit 300W.
Probiers mal aus.

Und wenn die 280W wirklich grenzwertig waren, dann sind 150 (!) Kniebeugen wahnsinnig viel. Für meinen Geschmack zu viel für 36Kg.
Du bist schlicht unterfordert, kannst aber nicht Oben raus was drauflegen. Meiner Meinung nach wären da 4x20 Kniebeugen mit 50Kg besser oder aber was koordinativeres ala Crossfit. Leider ist der Film mit Mauna_kea nicht mehr zu laden, aber so schwierig ist das nicht:

Leichte Langhantel (15-25Kg für den Anfang)

1. Reißen, Hantel auf die Brust ablegen
2. Gehe in die tiefe Hocke
3. Aus der Hocke Stoßen bis die Arme gestreckt sind
4. Retour wie Kreuzheben
5. Hantel nicht loslassen, sondern einmal in den Liegestütz springen, zurück und nächstes Reißen.

-damit kannst du gute neue Kraftreize setzen. Ich habe mal wieder Muskelkater, obwohl ich wirklich wenig Gewicht genommen habe und nicht auf Zeit sondern gestern 4x 15Wdh mit 15Kg und heute 2x15 Wdh mit 20 Kg (mehr Zeit hatte ich heute morgen nicht). Jedenfalls geht das richtig geil in die tiefe Rumpfmuskulatur.

Und denke nach 5-10 Versuchen nicht das Gewicht ist zu wenig, am Ende wird das erst hart.