[Chri73]

Nimm für das Tempo einfach die Anzahl der Schritte für einmal Ein- und Ausatmen. Das ist ein Asbach-Uralter Indikator, der Dich für's richtige Grundlagentempo am meisten weiter bringt. Neben der Anzahl der Einheiten und der Dauer der Einheiten.

Was ich mit den Schritten meine: Wenn Du acht bis 10 Schritte machst und Dir reicht ein Atemzyklus, biste in nem ruhigen Tempo. Fängst Du bei acht Schritten an zu pressen, mußt also schneller atmen, läufst Du für Grundlagen legen zu schnell.
Das ist das Körpergefühl, daß Du erstmal für Dich beim Laufen (wieder)finden mußt - nicht vom Tempo zum Atmen sondern ruhig Atmen und das Tempo anpassen.

Fühlt sich anfangs furchtbar langsam an, bringt aber den Effekt den Du haben willst. Wie beim Radfahren zählt beim Laufen anfangs "Jeder getrabter KM bringt was".

Wenn Du das dreimal die Woche bei 20-30min über zwei vier Wochenblöcke durchziehst, wirste den Fortschritt spüren.

Zum Spaß kannste Deinen Pulser mitnehmen. Aber nicht um Dich von dem Ding drangsalieren zu lassen, sondern nur zum Aufzeichnen was mit Deinem Puls passiert ist.
Wenn Du dann Zeit, Puls, Strecke und Wohlbefinden protokollierst, wirst Du nach den zwei Blöcken festellen, daß bei gleicher Belastungszeit Dein Durchschnittspuls runter gegangen ist.

Aber wie geschrieben, daß wird sich nur einstellen wenn Du ruhig atmest und entsprechend das Tempo anpaßt.