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Tag ...

Wie stark bist du auf dem Rad ?
Wieviel Lauf-Km verträgst du pro Woche ?

Wenn du dich auf dem Rad verbessern willst, würde ich schon auch ein wenig üben ...
Ansonsten sehen deine HM- und 10er-Zeit "gut genug" für einen sub4 Marathon aus.
D.h. du willst das bereits vorhandene Tempo zum ersten Mal auf die lange Strecke bringen.
D.h., meiner Meinung nach, möglichst viele lange Läufe >30km !
Dazu noch etwas Tempohärte, z.B. viel FMP nach Vorbelastung.
Mit drei gut geplanten Läufen kannst du so auf gut 50-60km die Woche kommen, die dich in Verbindung mit einer Radeinheit (evtl. Koppeln) und gutem Schwimmtraining (bringt auch was ... ) an dein Ziel bringen.

Klar bringt mehr Laufen (wenn man es verträgt) auch eine bessere Marathonzeit.
Das Ziel ist aber nicht so hoch gesteckt, daß man an vielen Enden hart arbeiten müßte.


Viel Erfolg ...