[HeinB]

Zitat von salocin

Sorry, wenn ich jetzt einfach mal blöd reinfrage - ist es sinnvoll nur in einer kurzen Phase im Jahr Krafttraining zu machen?

Ja, warum nicht? Ein Krafttrainingsblock von 3-4 Monaten im Winter ergibt einen Zuwachs an Maximalkraft. Bei manchem hält das höhere Kraftniveau dann in ausreichendem Maße bis zum Hauptwettkampf an, sonst muss man ein Erhaltungstraining (ein mal wöchentlich) machen. Das ist besonders für ältere Sportler und Frauen wichtig, oder allgemein solche mit geringem Ausgangskraftniveau.

Ich mache das jetzt seit gut einem Jahr dauerhaft begleitend und zunehmend (aktuell netto ca. 4h/Woche auf 5-6 Einheiten verteilt) zum Lauftraining, generell eher im Bereich bis vllt. 70% max. Belastung, meistens mehr Wiederholungen ...

Das ganze Jahr gleiches Krafttraining? Womöglich mit 20 Wiederholungen? Das ist sicher nicht sinnvoll.

Was genau ist denn der Effekt, den ihr mit dieser periodischen Betonung anstrebt? Nehme gerne auch nen kurzen Literaturhinweis zum aufschlauen.

Ein empfehlenswertes Buch wurde weiter oben schon erwähnt.

Das man im Winter einen gezielten Krafttrainingsblock macht, und im Sommer wenig oder kein Krafttraining, ist erst mal eine zeitliche Notwendigkeit. Wer im Sommer 2-4 Einheiten pro Sportart und Woche trainiert, hat nicht mehr viel Zeit für Krafttraining. Dabei ist auch ein ausreichender Abstand zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten (12 Stunden sind gut) zu berücksichtigen.

Den Block im Winter gestaltet man aus verschiedenen Gründen periodisch. Ich hol mal etwas aus, weil sich diese Fragen gerade häufen.

Zunächst muss man als Verletzungsprophylaxe eine Eingewöhnungsphase machen. Die Muskeln reagieren schnell auf Training, der passive Bewegungsapparat eher langsam. Zur Eingewöhnung gehört auch ein (wieder-)erlernen der Technik (*).

Ziel bei einem Krafttraining für Triathleten, speziell für die Beine, ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Wir wollen keine dicken Beine, sondern mehr Kraft auf dem Pedal. Dicke Beine bedeutet auch mehr Gewicht, und damit ein schlechteres Kraft/Last-Verhältnis, was auf flachen Radstrecken nicht so wichtig ist, aber am Berg und insbesondere beim Laufen ist ein hohes Gewicht natürlich nachteilig.

Wie steigert man die Kraft, ohne das der Muskel wächst? Durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Alle Muskelfasern z.b. im Oberschenkel sollen gleichzeitig kontrahieren. Bei Untrainierten ist das nicht der Fall, auch wenn man sich willentlich voll ausbelastet arbeitet vielleicht nur die Hälfte der Muskelfasern auf ein mal (aber nicht bei jeder Übungsausführung die gleiche Hälfte).

Die intramuskuläre Koordination verbessert man durch ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird so hoch gewählt, das man nur 1-3 Wiederholungen hintereinander schafft. Davon macht man 3-6 Sätze, mit 5 Minuten Pause. Ein Beispiel wie viel Gewicht da als Ziel bewältigt werden soll wäre das 1-1,2-fache des Körpergewichts bei der Übung Kniebeuge mit Langhantel (tiefe Ausführung, Oberschenkel-Oberseite mindestens parallel zum Boden).

Man sieht das solche Übungen sehr hart sind. Nach der Eingewöhnungsphase macht man daher eine Phase mit 4 Sätzen a 8-12 Wiederholungen, um auf diese sehr schweren Übungen vorzubereiten. Das wäre ein klassisches Training zum Dickenwachstum des Muskels. Dabei muss man aber berücksichtigen, dass die ersten 8-12 Wochen eines Krafttrainings die Kraftzuwächse fast ausschließlich durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination stammen, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen.

Das ganze hat natürlich Grenzen. Irgendwann muss der Muskel auch wachsen, um noch stärker zu werden. Man muss ggf. Abwägen, was wichtiger ist.

(*) Ganz entscheidend sind die verwendeten Übungen, besonders bei der Frage ob sich die Kraft überhaupt auf die sportartspezifische Bewegung übertragen lässt. Übungen mit Freihanteln sind denen an Maschinen überlegen, und sollten bevorzugt werden. Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen für die Beine. Die richtige Technik zu beherrschen ist dabei natürlich sehr wichtig, besonders im Hinblick auf die angestrebten hohen Lasten.