[HeinB]

Zitat von trialex

Über eure Tips und Anregungen würde ich mich freuen.

Das übliche Vorgehen im groben Überblick:

Man macht 3 Blöcke a 4 Wochen, der letzte Block liegt in Base 1.

Es fängt an mit einer Eingewöhungsphase, bei der macht man geringe Gewichte und viele Wiederholungen, Fokus liegt auf der korrekten technischen Ausführung der Übungen.

Dann kommt ein 4-Wochenblock mit Isotrophie- (Muskelaufbau-)Training, d.h. man macht 4 Sätze mit RM 8 bis 12; RM = Repetition Maximum, das bedeutet: Wähle das Gewicht so, das du von der Übung 8 bis 12 Wiederholungen hinbekommst (auch oder gerade wenn du schon öfter Krafttraining gemacht hast: diese Definition nochmal langsam lesen).

Im Abschließenden 4-Wochenblock trainiert man den Oberkörper weiter wie im letzten Block. Für die Beine macht man 3-6 Sätze mit RM 1 bis 3, also sehr viel Gewicht und sehr wenig Wiederholungen. Wieviel Sätze genau hängt vom übrigen Training ab (wie frisch die Beine an dem Tag sind). Die Pause zwischen den Sätzen wird sehr lang, iirc 5 Minuten. Es gibt auch Gewichtsziele für die Übungen, z.b. Kniebeuge mit Langhantel 1,2-fache des Körpergewichts. Dabei ist aber zu beachten das die nur für Erfahrene gelten, das man sein Übergewicht rausrechnet (if any) und das es auch noch sehr auf die Übungsauführung ankommt (z.b. wie tief die Kniebeuge ausgeführt wird).

Dann ist Base 2 und man hat anderes zu tun. Wenn man noch Krafttraining machen will, vielleicht ein mal wöchentlich als Erhaltungstraining wie im vorherigen Block (Gewichte nicht mehr steigern).

Alles ganz ausführlich nachzulesen in "Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention".

PS Kraftausdauer macht man garnicht, bzw. in der Build-Phase auf dem Sportgerät.

PPS Wenn mehr Zeit ist, sollte man trotzdem nicht mehr Isotrophie-Training machen, besonders nicht für die Beine (lieber Oberkörper, wenn man da Defizite hat, oder ganz andere Baustellen beackern).