[Kryml]

Zitat von Mone77

Danke...
Habe schon das www durchstöbert. Aber da gibts sooooooo viele, dass man eher verwirrt ist...

Um die Vielzahl noch etwas zu erweitern hier mal der Plan mit dem ich mich auf den München Marathon vorbereitet habe (Zielzeit unter 3:30). Dazu habe ich einen Plan den ich zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon erstellt bekommen habe auf "Marathon-Tauglichkeit" umgebastelt. Mein damaliger Trainer vertritt die Meinung "im Training nie mehr als 2 Stunden laufen", alles was darüber hinaus geht als Koppeltraining (Rad+Laufen) absolvieren.

Das Resultat war eine Verbesserung meiner Marathonzeit von 4:10 (2010) auf 3:28.

Wo 1 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 45 min Langsamer Dauerlauf (8,5 km)
Mi - 45 min LDL (8,5 km)
Do - 32 min WK (5,9 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 80 min LDL (14,5 km)

Wo 2 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min Langsamer Dauerlauf (9,2 km)
Mi - 25 min WK (5,0 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 90 min LDL (16,5 km)

Wo 3 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+45 min KT (42 km Rad + 8,3 km Lauf)
So - 90 min LDL (16,5 km)

Wo 4 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - Ruhetag
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60 min Rad Ga1-l (28 km)
So - 60 min LDL (11 km)

Wo 5 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60+90 min KT (28 km Rad + 16,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 60 min LDL (11 km)

Wo 6 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Sprint Triathlon WK (0,4-25-5 km)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 105 min LDL (19,5 km)

Wo 7 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+105 min KT (42 km Rad + 19,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)

Wo 8 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - 55 min LDL (10 km)
Do - Ruhetag
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 55 min LDL (10 km)
So - Duathlon WK (25-5 km)

Wo 9 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+120 min KT (42 km Rad + 22 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)

Wo 10 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Ruhetag
So - WK (21,1 km - 1:38:55)

Wo 11 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 120 min LDL (22 km)
So - 120+120 min KT (56 km Rad + 22 km Lauf)

Wo 12 (Wettkampfwoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - Ruhetag
Do - 45 min LDL (8 km)
Fr - Ruhetag
Sa - Ruhetag
So - München Marathon (42,2 km - 3:28:53)

Ich werde nie mehr anders trainieren