[Helmut S]

Häufig laufen - also 6mal oder täglich. Gerne auch kurz: 35-40min ist kein Prob. auch langsam. Am Anfang nur langsam, dann nach 2 Wochen in jeden Lauf so ne halbe Minute im 1500m WK Tempo. Das Ganze dann nochmal 2 Wochen.

Dann 4 Wochen weiterhin 6-7x pro woche laufen. Inkl. dann Wiederholungsläufe (200, 400, 800) im Satzaufbau wie Du willst. Einfach als als Beipiel: 10-20x200 oder in Pyramidenform 4x200-2x400-1x800-2x400-4x200 jeweil mit Trabpause der länge des Intervalls usw. Und immer mit langen Pausen zwischen den Sätzen. Erholung ist zentral zwischen den einzelnen Abschnitten. Pace für die Wiederholungsläufe: schon ca. 30sek schneller als 10er WK Pace. So schnell, dass Du noch sauber und kontrolliert laufen kannst. Und dann auch schon nen TDL in der Woch einstreuen. Beginnend bei 20min Workbouts dann auf 40min steigern. Statt dem TDL kannst Du auch Wochenweise abwechseln mit Cruise-Intervalle im TDL Tempo um mehr Zeit in diesem Tempobereich zu verbringen. Z.B. 4x12min im TDL Tempo mit 2min Pause.

Die letzten 4 Wochen dann wieder 6-7 laufen und 4-6x 1k-Intervalle und TDL als Qualitätseinheiten beibehalten. Das war's.

Hab ich so schon gemacht. Ist im Prinzip der 5-15k Plan aus Daniels Running Formula mit von 6 auf 4 Wochen verkürzten Phasen 1-3 (FI/EQ/TQ). Die Phase 4 (FQ) fehlt komplett. In Phase 2 und 3 fehlt auch noch die dritte Tempoeinheit jede 2. Woche.

Man kann statt nem lockeren Lauf sicher auch mal Radfahren oder nen Ruhetag einlegen. Aber im Endeffekt geht es schon darum fast jeden Tag zu laufen und nach dem Eingewöhnungsblock zusätzlich 2 Tempoeinheiten pro Woche zu haben.

Das bringts, ist richtiges Läufer Training aber deshalb halt recht harte Ware. Viel Spaß.

P.S. Vielleicht kannst Du das ja im Rahmen der 100/100 Aktion hier machen, wenn Du a) die 12 Wochen noch etwas ausdehnst und b) wenn das terminlich vom Start her passt - hab ich jetzt nicht im Kopf.