[Thorsten]

Guck dir von Greif die Schlüsseleinheiten an und adaptiere sie für dich. Ein echter Greif würde dich bei deinen bisherigen Umfängen schon vor dem Marathon rausschießen.

1 * lang mit Endbeschleunigung im Marathontempo (Greif macht 35 km, du solltest dich über 25 km an die 30 km rantasten und vielleicht in 3-4 Wochen mal die 35 km probieren). EB steigert sich normalerweise um 3 km pro Woche auf max. 15 km, bei dir würde ich jedoch 22+3, 27+3, 24+6, 32+3 empfehlen.

1 * Tempodauerlauf 15 km in MRT oder 10 km in MRT minus 15 Sekunden.

1 * auf die Bahn und 6*1000 m oder 4*2000 m oder 3*3000 m (Tempo such dir mal bei Greif raus, habe es gerade nicht im Kopf)

Wenn du dann noch kannst, zwischen diese Einheiten noch einen oder mehrere locker-Jogs (nicht völlig lahm) über 15 km einstreuen. Das sind die optionalen Fülleinheiten, weiterbringen werden dich die ersten drei Einheiten. Das Training findet außerhalb der Komfortzone statt .