[WolfgangTeuchner]

also die besten Einheiten, wenn die Grundfitness schon da ist, je nach Niveau nach so 1000-5000km, sind:
1,-1.5 h ga1 zum berg hin, dann (bei mir) 6 mal 20-25 Berg hoch mit niedriger Tf (etwa 60-70) und zügigem Tempo (75-805 max Puls). dann 1 h locker ausrollen.
Oder:

2h Ga1, anschießend 100km hart hinter einem Motorroller, hoher OPuls und Tf.

oder:

150 km zügiges Grundtempo (250-300w), dazwischen 2mal 10-20 min Ka mit extrem niedriger Tf und gegen Ende hin 30 min Eb.
Dazu sollte man schon nahe der bestform sein, um es zu verkraften. Simuliert die 180 km m.E. ziemlich gut.