[Skunkworks]

Darf ich "Du Depp" sagen? Nicht dass dir bös bin aber 37 auf 10 ist kein Mittelmaß auch in Verbindung mit den 2:17 nicht grade übel.

Nicht das ich dir wirklich helfen könnte, dazu gibt es wesentlich bessere Läufer hier, aber es fehlen doch noch ein paar Angaben wenn du wirklich fundierte Tipps bekommen willst.
1. Was schwimmst du auf die 1,9 (das ist jetzt nur so :-)
2. Was läufst du auf 5K sowie HM? solo/MD
3. Wie alt und welche Körperabmessungen hast du?

Das 30K/woche nicht grade viel ist braucht man dir wohl nicht sagen...aber wie viel du steigern solltest hängt ganz direkt mit den Antworten zu Frage 3 zusammen.

Viel Erfolg, ich überlass das Terrain dann den echten Läufern.
/S.