[Steffko]

Skunkworks:

Bin die Jahre 2009/10/11 nen HM gelaufen in 1:40/1:33/1:43 (gerade am Wochenende, noch nicht 100%ig auskuriert). Denke evtl liegen wie ca. auf dem selben Laufnieveau?! Daher in Kürze was mich immer ordentlich weiter gebracht hat. Eniges wurde schon angesprochen.

1)
Für die Koordination und Laufökonomie gehen bei mir die 400er super. Ich spiele da mit der zeit und den Pausen etwas, so dass man die Einheit an die Tagesform anpassen kann. Laufe ich hart und mit kurzen Pausen um auch die Ermüdungsresistenz etwas zu trainieren versuch ich 1:25 pro 400er und 200m Traben ebenfalls in 1:25. Will ich den Fokus auf Koordination legen, versuch ich die Intervallzeit auf unter 1:25 zu halten und mache dafür 400m Geh-/Trabpause (max 3min). Je näher der WK kommt, desto seltener wird diese Einheit bei mir.

2)
Tempolauf. gelernt mich im beim TDL richtig zu quälen habe ich im Rahmen der Marathonvorbereitung letzten Herbst. Aber es hat viel für die Leistung in der Nähe der HM-Pace gebracht. Je nach Tagesform und Länge (10-15km, Greif) kam ne 4:25-4:40er Pace am Ende raus. Für ein HM Training würd ich die Strecke 2-3km kürzer wählen und mich dafür eher an dem schnelleren Ende des Pace-Bereichs aufhalten.

3)
Ruhetag (kein Laufen) vor und nach TDL o. Intervallen!

4)
Den langen Lauf habe ich im HM-Training (2010, 1:33) bis auf 28km ausgebaut. Gerade mal im Polar Trainer nachgeschaut: relativ langsame Pace im Schnitt von 5:30. Würde ich es jetzt nochmal laufen, würde ich 5:10 anpeilen. Ich vertrage lange Läufe aber auch relativ gut. Das hat mir ordentlich was an Ermüdungsresistenz gebracht!

Vielleicht hilfts!
Grüße.

PS: Laufe nach Pace und leite Trainingspace anhand McM-Calculator ab. Haut gut hin bei mir.