[Genussläufer]

Lasst Euch mal von den Pulsbereichen nicht so geiseln. Bezogen auf den 30min Powerlauf (Schwellenlauf oder wie auch immer) sollte ein Tempo angeschlagen werden, das ca. dem aktuellen HM Tempo entspricht. Ich habe schlechte Erfahrungen gemacht das Training an meiner Target Pace zu orientieren. Wenn ich meinen HM Wettkampf in bspw. 1:08 plane, wären meine letzten Tempoläufe über 20-30 min eher bei 3:12 bis 3:15, währen sie zu Beginn der Saison eher an die 3:25 gehen. Das langsam zu steigern bringt auch eine schöne Progression in Training. Wichtig wären noch folgende Dinge:

1. Egal wie anstrengend das ist - staying relaxed
2. Die Pace für den Tempolauf sollte sich am Tempo orientieren, dass Du über ca. 60min im Wettkampf aktuell laufen kannst. Das entspricht i.d.R. HM Tempo. Wenn die HM signifakant langsamer ist, sollte die Pace im Powerlauf sich aber an dieser 60min Leistungsfähigkeit orientieren. Beispielsweise würde sich ein 1:30 HM Läufer eher am 15km WK Tempo orientieren und ein 2h Läufer eher am 10km WK Tempo.
3. Je länger Dein Tempolauf, umso langsamer. Meine Zeitangaben oben beziehen sich auf einen 20min Lauf. Für 60min Tempolauf kannst Du 10s/km draufrechnen. Alles dazwischen kannst Du innerhalb dieser Spanne anpassen.

Good luck