pinkpoison

Wenn Du abnehmen willst und gleichzeitig mit gewohnter Power trainieren willst, dann ist das die Quadratur des Kreises. Ich würde daher vorschlagen, klare Prioriäten zu setzen und mich primär aufs Abnehmen konzentrieren, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast.

Daher ist das Wiederaufladen der Muskelglykogenvorräte über Kohlenhydrate - unabhängig davon wie hoch der Insulinausstoß nach dem Training ist - keine zielführende Strategie, denn was Du anstreben solltest ist eine maximale Ausnutzung des Fettstoffwechsels indem Du auf Energiegewinnung aus Nahrungsproteinen (über die Gluconeogenese) und Körperfett setzt und gezielt den "Nachbrenneffekt" des Trainings nutzt. Führst Du nach dem Training nenneswerte (vor allem hochglykämische) KH zu, unterbrichst Du den Prozess und verschenkst Gewichtsreduktionspotenzial.

Daher würde ich Dir raten, - trotz Bärenhungers - zunächst mal mindestens eine Stunde nach dem Training nichts zu essen, aber reichlich Wasser zu trinken. Das bremst die Gluconeogenese nicht aus, füllt aber den Magen und gleicht den Schweißverlust aus.

In der Zeit kannst Du Dich dann auch um ein ordentliches Essen kümmern, das - wie Du es ja auch selbst vorgeschlagen hast - proteinreich, aber arm an KH (vor allem arm an Stärke) sein sollte. Mageres Fleisch, magerer Fisch und ein großer Salat mit moderaten Mengen an Öl (am besten Leinöl wegen Omega-3) im Dressing sind zielführende Mahlzeiten für das Abendessen.

Nach 20 Uhr solltest Du nach Möglichkeit nichts mehr essen aber durchaus reichlich Wasser trinken. Ggfls. könntest Du aber vor dem Schlafen L-Glutamin und BCAA'S supplementieren, um den Abbau von Muskelsubstanz im Schlaf zu minimieren. Wenn Du am morgen trainierst auch hier vorher lediglich Wasser trinken (oder ggfls. ein paar BCAA's vorab), um den Glukagonspiegel undd amit die Mobilisierung der Fettreserven konsequent hoch zu halten.

Nach dem morgendlichen Training wieder zunächst etwas warten um den Nachbrenneffekt zu nutzen und dann würde ich zunächst reichlich Obst essen oder frisch gepresste Wichtig!) Obstsäfte trinken und mit mindestens 20 Minuten zeitlichem Abstand zum Obst dann ggfls. etwas Protein zuführen. Mittags wieder etwas Protein und viel Grünzeug oder einen frisch gepressten Gemüsesaft.

Ich weiß nicht, um wieviel Kilos es sich dreht bei Dir, aber wenn sich das Abnehmen über mehr als zwei Wochen hinziehen muss, dann solltest Du in jedem Fall darauf achten, dass Dein Säure-Basen-Haushalt nicht aus dem Lot gerät, d.h. auch Obst und Gemüse von der Optik her über den Tag verteilt (!) mindestens 70% der zugeführten Nahrung und Fleisch, Fisch, ggfls. Milchprodukte maximal 30%. Stärke (Kartoffeln, Getreide) würde ich zum Zwecke des Abnehmens ebenso wie Nüsse und Samen sowie Trockenobst komplett streichen, bis Du Dein Ziel erreicht hast.

Danach bist Du leichter und damit wahrscheinlich trotz eingeschränkter Leistungsfähigkeit im Training trotzdem schneller und vom diesem erreichten Punkt ausgehend, kannst Du dann ja Deine gewohnte Ernährung wieder aufnehmen, die Dir die maximale Power im Training gibt.

Gruß Robert