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Er sagt ja, dass seine Traininsumfänge zur Zeit 13h betragen. Hört sich durchaus sinnvoll an, kannst du ja bis März sogar noch etwas steigern und dann ab April wieder zurücknehmen. Da wirste eh merken, wie dich die Intensität dahinrafft.

Zu 1: Ein reines Laufintervalltraining pro Woche sollte schon sein. Kannst natürlich gerne mit dem Rad hinfahren, nur koppeln würde ich nicht.
Du könntest aber am Samstag oder Sonntag nochmal hinfahren, dir eine wenig befahrene Straße im Umfeld des Sportplatzes suchen und dann so etwas machen wie 5-6km Vollgas auf dem Rad, dann direkt im Anschluss 1-2 Kilometer hart laufen. Davon dann drei Durchgänge. Wirst merken, anstrengender geht kaum.

Zu 2: Wenn du motiviert bist, einfach die Standardsachen trainieren. Spezielle Programme braucht es eigentlich nur, wenn man sich sonst nicht motivieren kann. In der Build-Phase dann einfach 500 Meter einschwimmen, 20x50m, 10x100 oder 15x75 (länger würde ich für eine Sprintdistaz nicht schwimmen) und dann wieder raus aus dem Wasser.

Zu 3: Halbe Stunde Zeitfahren, außerdem 3 Minuten Intervalle so schnell wie es geht.