[gizmo2000]

okay danke für die aufbauenden worte.

wie sieht das aus mit dem intervall speed da gibt es doch von greif so anhaltswerte oder?

die langen intervalle dann bis 8000m gesamt strecke mit druck? also sowas wie 5x1500 mit 3 ein und 3 aus. oder 2x 4000... 3x3000?

das ganze dann so 12 wochen vor dem sub 40er versuch? wäre ja auch erstmal mit sub 41 zufrieden und dann im herbst nochmal versuchen (und nen marathon marathon sein lassen... ggf. dann auch den HM auf PB canceln...)

wollte das ganze im märz zu abschluss der duisburger WLS versuchen 5-5-10. jetzt mach ich noch vorher um etwas tempohärte zu sammeln die WLS bergisch gladbach 6,3 7,x und 11,x oder so. mit ner anspruchsvollen strecke (ein anstieg mit 100hm) beim längsten dann 2x den anstieg. bin selber noch nicht da gelaufen bin mal gespannt. samstag erster lauf. der wird aber nix werden hatte jetzt gerade 4 wochen nur so nach bock gemacht und fühle mich zu fett... gewicht muss ich auf jeden fall machen...

ansonsten wenn ich jetzt mal zusammenfasse: bis 12 wochen vor PB versuch 1x die woche fahrtspiel oder pyramiden laufen, 1x gerne ein paar hügelläufe, lauf ABC machen, rumpfstabi und auch mal ne TDL (tempo dachte ich dann 5:10 - 4:45) bin letztes einfach aus bock mal 12km unter ner stunde gelaufen (ist ja für mich schon recht schnell) ging locker. solche einheiten ruhig ab und an machen. right?

danke nochmals für die tipps