silence

Alsooo, meine Angaben sind jetzt ohne Gewähr, da ich aber gerade eine Ausbildung als Ernhärungstrainerin mache, sind meine Vorschläge nicht ganz so dahergeholt. Wir sollten erstmal darauf eingehen, was Du wiegen könntest, was Du dann an Kalorien zuführen solltest und vor allem an welchen Tagen in welcher Zusammensetzung sich Deine Ernährung gestalten sollte. Wie gesagt, ist nur eine Richtlinie.

- Dein geschätzter Körperfettanteil liegt wahrscheinlich mit Hautfaltenmessmethode zwischen 6-10 %, mit BIA evtl mehr, ist aber auch ungenauer (bei mir als Frau wurde mit der ersten Methode 15% Fett ermittelt und ích sehe weit speckiger aus als Du)
- BMI ist durch Deinen Muskelanteil relativ hoch aber im grünen Bereich. Je nachdem auf was Du Deinen Fokus legst, würde ich Dir jedoch eine Gewichtsreduktion auf 68-70kg empfehlen. Das Gewicht musst Du ja auch mitschleppen.
- Kalorienumsatz an Trainingstagen um dieses Gewicht zu erreichen, würde ich im Moment mit 2500 KCAL veranschlagen, Im Sommer dann mit 3200 KCAL. Falls Du aber Dein Gewicht halten möchtest, würde ich Dir im Winter höchstens 2700 KCAL empfehlen und im Sommer um die 3600 KCAL. Ich denke aber, da Du sehr viel Muskelmasse hast, daher wird der tatsächliche Umsatz bei ca. 3000KCAL am Tag liegen. Im Sommer rechnest Du dann nochmal 25% dazu.

Montag, Dienstag und Donnerstag sollten sich die 3000 KCAL aus ca. 50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiss und die restlichen Prozente aus guten Fetten (ungesättigten Fettsäuren) zusammensetzen. Du kannst sogar auf 40% Kohlenhydrate runtergehen und dafür die Eiweis- und Fettzufuhr erhöhen.

Bei 50% Kohlenhydraten wäre das nun laut meiner Milchmädchenrechnung momentan 366g Kohlenhydrate, 220g Proteine sowie 67g Fett, die Du am Tag zu Dir nehmen solltest, wenn es in den Bereich Kraftraining, Muskelaufbau geht.

Tipp: schreib mal eine Woche lang genau auf, was Du gegessen hast inklusive der Menge die Du getrunken hast.

Im Anschluss schaust Du auf den Verpackungen nach welche Anteile Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Lebensmitteln enthalten waren. Es gibt ja auch etliche Tabellen im Internet, anhand denen man das nachrechnen kann. Du wirst feststellen, dass das eine Mordsarbeit ist, aber danach solltest Du genau wissen, was Du da eigentlich ist und vor allem ob es im richtigen Verhältnis zu dem steht, was Du auch essen möchtest/solltest.
Ich persönlich finde Casein auch gut, denn dieses enthält die meisten essentiellen Aminosäuren, die wir für verschiedene Stoffwechselaktivitäten benötigen. Fettarmer Bioquark hat beispielsweise ganze 25g Eiweis pro Becher (200g), jedoch verschwindend geringe Anteile an Kohlenhydraten und Fetten. Milchprodukte sind nicht gleich Milchprodukte. Tendenziell würde ich nur "weiße" Produkte bevorzugen und nicht die gelblichen, gepantschten Varianten wie Streichkäse, Scheibletten etc. Bio ist grundsätzlich zu bevorzugen ob Obst, Gemüse, Käse oder Fleisch, aber das dürfte ja sowieso klar sein.
An den Tagen wo die Ausdauer im Mittelpunkt steht erhöhst Du die Kohlenhydratzufuhr dann auf bis zu 60%, EW 20%, Fett 20%.

Mir ist nur aufgefallen, dass Du viel zu viel zwischendurch isst. Geb Deinem Körper auch mal Zeit zu verdauen. Am Abend sollte eher Eiweiss gegessen werden, aber die 400g Quark sind dann doch des guten zuviel. Hier würde ich auch Fisch oder Ei empfehlen, gedünstetes Gemüse...

Hoffe, ich konnte Dir ein bischen weiterhelfen. Kannst mir auch gerne eine PN schicken bei weiteren Fragen. Wie gesagt, ich bin auch noch in der Ausbildungsphase, so 100% habe ich es bei mir selbst auch noch nicht raus ;-)

Einen genauen Ernährungsplan kann ich Dir hier leider nicht abliefern, das würde auch den Rahmen sprengen. Ich schätze mal, dass pinkpoison in der konkreten Umsetzung besser Tipps auf Lager hat.

LG
S.